Тяжёлые веса в межсезонье меняют форму к старту — велосипедисты недооценивают этот этап

Силовые тренировки давно перестали быть уделом бодибилдеров и кроссфитеров. Для велосипедистов они становятся инструментом, который помогает ехать быстрее, устойчивее и увереннее чувствовать себя в седле. Грамотно выстроенная работа с отягощениями влияет не только на мощность, но и на здоровье в долгосрочной перспективе. Об этом сообщает Bicycling.

Силовая выносливость: база для длинных дистанций

Первый тип — тренировки на мышечную выносливость. Их задача — повысить способность мышц долго выполнять повторяющуюся нагрузку без снижения эффективности. Именно это качество особенно важно в шоссейных гонках, марафонах и продолжительных заездах.

Речь идёт прежде всего о работе медленных мышечных волокон — так называемых волокон типа I. Они обеспечивают устойчивость к утомлению и активно задействованы при педалировании, беге и плавании. Тренировки строятся на умеренных весах и большом количестве повторений.

Как правило, это 12-15 повторений в подходе, а иногда и более 20. Отдых между подходами короткий — около 30-60 секунд. Используются базовые упражнения: приседания, жимы, тяги. Вес подбирается такой, чтобы техника не "сыпалась" к концу серии.

"Думайте о силовых тренировках как о инвестициях. В старости хочется набрать мышцы так же, как хочешь вкладывать деньги в банк", — объясняет сертифицированный персональный тренер и тренер по горному велосипеду Бека Роттенберг.

Гипертрофия: работа с быстрыми волокнами

Второй формат — тренировки на гипертрофию, то есть на увеличение объёма мышц. Это направление чаще ассоциируется с бодибилдингом, однако для велосипедистов оно тоже может иметь практическое значение.

Гипертрофия помогает активнее задействовать быстрые мышечные волокна типа II. Они включаются в работу во время рывков, ускорений и финишных спринтов. Хотя велоспорт преимущественно относится к видам на выносливость, способность резко добавить темп часто решает исход гонки.

Здесь используются более тяжёлые веса и диапазон 6-12 повторений. Отдых между подходами увеличивается до 60-90 секунд. В программу обычно входят многосуставные упражнения: приседания со штангой, становая тяга, жим лёжа, жим над головой.

Важно понимать, что гипертрофия — не единственный способ развивать быстрые волокна. Их можно тренировать и через развитие максимальной силы или мощности. Однако умеренный блок гипертрофии в межсезонье помогает создать прочную базу для последующих этапов подготовки.

Взрывная мощность: скорость как результат силы

Третий тип — тренировки на взрывную силу, или power training. Их цель — научить мышцы развивать усилие максимально быстро. В велоспорте это напрямую связано с ускорениями, атаками и короткими подъёмами.

Мощность определяется как произведение силы и скорости. Поэтому переходить к таким тренировкам стоит только после того, как сформирована достаточная силовая база. Иначе риск травм возрастает, а эффективность снижается.

Программа включает плиометрику и динамические упражнения: прыжки на тумбу, выпрыгивания, махи гирей, силовые тяги и рывки при безупречной технике. Количество повторений невелико — обычно 2-5 в подходе, с полноценным восстановлением между сериями.

Альтернативой может стать работа на велосипеде с повышенным сопротивлением и акцентом на максимально быстрое вращение педалей. Такие блоки чаще применяются точечно — например, в предсоревновательный период.

Изоляционные упражнения: устранение слабых звеньев

Четвёртый формат — тренировки по мышечной изоляции. В отличие от базовых упражнений, они направлены на работу конкретной мышцы или небольшой группы мышц. Это особенно актуально для коррекции дисбалансов и профилактики травм.

У велосипедистов нередко ослаблены ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра и мышцы кора. Их недостаточная активность может приводить к перегрузке коленей или поясницы. Изоляционные упражнения помогают точечно укрепить такие зоны.

"У всех нас есть такие липкие участки, и их коррекция помогает облегчить боли, снизить риск травм и в целом сделать нас лучше двигаться", — отмечает Бека Роттенберг.

В практику могут входить ягодичные мосты на одной ноге, сгибания ног, боковые планки, подъёмы на икры. Такие упражнения обычно не становятся основой программы, но дополняют её, повышая качество движения.