Минус жир — плюс сила: тренировки, которые не превращают возраст в приговор

С возрастом тренировки перестают быть вопросом эстетики и всё чаще становятся способом сохранить самостоятельность и качество жизни. Учёные обращают внимание не только на регулярность занятий, но и на то, как именно они выстроены. Новые данные показывают, что характер нагрузки может влиять на то, какие изменения происходят с телом — полезные или нежелательные. Об этом сообщает Университет Саншайн-Кост.

Почему интенсивность тренировок имеет значение

Исследование специалистов Университета Саншайн-Кост показало, что почти любая физическая активность помогает пожилым людям снижать жировую массу. Однако между разными форматами занятий есть принципиальное различие, которое становится особенно заметным с возрастом. При одинаковой регулярности тренировки могут либо поддерживать мышечную ткань, либо способствовать её постепенной утрате.

Мышцы играют ключевую роль в сохранении подвижности, устойчивости и способности выполнять повседневные действия без посторонней помощи. Их потеря напрямую связана с ростом риска падений, ухудшением обмена веществ и развитием хронических заболеваний. Именно поэтому учёные уделяют особое внимание тренировкам, которые не только сжигают жир, но и поддерживают мышечный каркас, как это уже отмечалось в материале о том, что тренировки разной интенсивности снижают жировую массу у пожилых.

"Мы обнаружили, что все упражнения высокой, средней и низкой интенсивности приводили к умеренной потере жира, но только HIIT сохранял мышечную массу", — сказала ведущий автор исследования, физиолог упражнений доктор Грейс Роуз из Университета Саншайн-Кост.

Сравнение разных форм физической активности

При анализе результатов выяснилось, что умеренные тренировки действительно уменьшают количество жира, но при этом сопровождаются небольшим снижением мышечной массы. Высокоинтенсивные и умеренные нагрузки также положительно влияли на распределение массы тела в области корпуса, что считается важным маркером метаболического здоровья.

Низкоинтенсивные занятия показали менее однозначный эффект и потребовали дополнительного анализа. Учёные подчёркивают, что для пожилых людей важен баланс между безопасностью и достаточным стимулом для мышц. Именно интенсивная, но контролируемая нагрузка подаёт организму сигнал о необходимости сохранять мышечную ткань, что напрямую связано с тем, что регулярные силовые нагрузки продлевают период активной жизни.

Как проходило исследование

В исследовании приняли участие более 120 здоровых пожилых жителей Большого Брисбена. Все участники занимались в тренажёрном зале три раза в неделю на протяжении шести месяцев. Такой формат позволил оценить не краткосрочный эффект, а устойчивые изменения состава тела.

Средний возраст участников составлял 72 года, а средний индекс массы тела — около 26 кг/м², что считается допустимым показателем для людей старше 65 лет. Работа была опубликована в научном журнале Maturitas и стала результатом сотрудничества исследовательских команд Университета Саншайн-Кост, Университета Южной Каролины и Университета Квинсленда.

"Высокоинтенсивные интервальные тренировки, скорее всего, более эффективны, потому что они создают большую нагрузку на мышцы, подавая организму более сильный сигнал о необходимости сохранять мышечную ткань, а не терять её", — отметила соавтор исследования, доцент кафедры физиологии Миа Шаумберг.

В рамках эксперимента такие тренировки включали короткие, но очень интенсивные отрезки упражнений, во время которых участникам было трудно говорить из-за учащённого дыхания, с обязательными периодами восстановления.

В целом результаты подчёркивают, что для пожилых людей важно не просто оставаться физически активными, а выбирать такие форматы тренировок, которые помогают одновременно снижать жировую массу и поддерживать мышцы. Такой подход делает занятия более эффективным инструментом здорового и активного старения.