После 20, 30 и 40 лет живот толстеет по разным сценариям: гормоны шаг за шагом меняют талию

Плоский живот — цель, которая не привязана к возрасту. Справиться с жировыми отложениями в области талии можно и в 20, и в 40 лет, если понимать, как меняется организм и какие подходы действительно работают. Возраст диктует свои условия, но не лишает шансов на результат. Об этом сообщает издание Shape.

Когда вам за 20

После двадцати обмен веществ начинает постепенно замедляться, хотя в целом остается достаточно активным. По словам эндокринолога Скотта Айзекса, уже в этом возрасте организм сжигает на 1-2% калорий меньше, чем в подростковый период, что со временем может приводить к плавному набору веса. При этом гормональный фон остается благоприятным: эстроген участвует в распределении жира, а гормон роста помогает использовать жировые запасы как источник энергии для мышц.

"После окончания университета люди проводят больше времени за офисным столом, а сидячий образ жизни может привести к еще большему увеличению веса, особенно если вы по-прежнему много выпиваете и не задумываетесь о диете", — объясняет эндокринолог Скотт Айзекс.

Чаще всего проблема формируется из-за привычек — поздних перекусов, алкоголя и отсутствия регулярного движения. Существенную роль играет и питание с избытком обработанных углеводов. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что такой рацион повышает уровень инсулина и мешает организму эффективно расходовать жир в области живота.

"Многие двадцатилетние выполняют слишком много однообразного кардио и почти не включают силовые упражнения, что делает борьбу с жиром на животе малоэффективной", — говорит специалист по физической подготовке Холли Перкинс.

Именно поэтому сочетание кардио и силовой нагрузки считается более устойчивой стратегией, чем бесконечные пробежки, о чём также говорится в материале о том, почему бесконечные кардиотренировки не дают устойчивого снижения веса.

Когда вам за 30

Для многих женщин этот возраст связан с беременностью и восстановлением после родов. В этот период может возникать диастаз прямых мышц живота — состояние, при котором мышцы расходятся. Клинический профессор Йельской школы медицины Мэри Джейн Минкин отмечает, что в большинстве случаев мышцы постепенно возвращаются в норму, но процесс требует времени и аккуратного подхода.

"Мышцы обычно возвращаются на место сами собой, но иногда для восстановления может потребоваться медицинское вмешательство", — говорит Мэри Джейн Минкин.

Даже без диастаза мышцы пресса после беременности ослаблены, а жировая прослойка скрывает их контуры. При этом обмен веществ после 30 лет всё ещё достаточно высокий, а заметное снижение уровня эстрогена, как правило, начинается ближе к 40. Поэтому ключевая задача — одновременно снижать процент жира и укреплять мышцы, избегая упражнений, которые могут усугубить проблему.

"Скручивания могут усилить разделение мышц", — предупреждает фитнес-тренер Сара Хейли.

Отдельного внимания заслуживает сон. Недосып повышает уровень кортизола — гормона стресса, который способствует накоплению жира в брюшной области. Исследование Penn State показало, что даже дневной сон способен частично компенсировать влияние ночного недосыпа на гормональный фон.

Когда вам за 40

После сорока гормональные изменения становятся более выраженными. Снижение уровня эстрогена приводит к тому, что жировая ткань активнее откладывается именно в области живота. По словам доктора Памелы Пик, в этом возрасте многие впервые сталкиваются с тем, что вес концентрируется в одной зоне и уходит значительно медленнее.

"С уменьшением эстрогена рецепторы жира в области живота начинают работать активнее", — говорит Памела Пик.

Параллельно снижается уровень гормона роста и без регулярных тренировок уменьшается мышечная масса, которая напрямую влияет на суточный расход калорий. Исследования показывают, что интенсивные тренировки с вовлечением крупных мышечных групп способны стимулировать гормональный ответ и замедлять возрастные изменения.

"Интенсивные тренировки с короткими интервалами отдыха способствуют значительным выбросам гормона роста", — отмечает профессор физической культуры Николас Ратамесс.

Сохранению мышечной массы помогает и питание. Белок остаётся важнейшим элементом рациона, но его роль работает только в связке с движением, о чём подробно говорится в материале о том, почему наращивание мышц считают самым безопасным способом похудения.

Независимо от возраста, плоский живот — это не вопрос удачи или генетики, а результат понимания процессов в организме, адекватных нагрузок, питания и восстановления. С годами стратегия меняется, но возможность чувствовать себя сильной и уверенной остаётся.