Работа по 10 часов в день — не приговор: привычки, из-за которых тело не разваливается без зала

Многие уверены, что плотный рабочий график почти не оставляет шансов для заботы о теле. Совещания, дедлайны и дорога до офиса вытесняют тренировки и продуманное питание на второй план. Однако есть люди, которым удаётся поддерживать форму даже при занятости более 40 часов в неделю. Об этом сообщает The Indian Express (IE).

Простые привычки для жизни без лишнего стресса

Онлайн-тренер Реджи Райт совмещает работу инженера и фитнес-наставника и признаётся, что сам долго искал реалистичный подход. По его словам, главная ошибка — откладывать тренировки на вечер, когда энергия уже на нуле. Вместо этого он советует относиться к движению как к первой важной встрече дня и начинать с утра.

"Если вы работаете с 9 до 5 или с 7 до 6, запланируйте свою первую встречу с собой на 5 или 6 утра. К 18:00 вы устанете, будете в стрессе и придумаете кучу отговорок", — объясняет онлайн-тренер Реджи Райт.

Ранние занятия помогают встроить физическую активность в рутину и избежать постоянных переносов. Такой подход во многом перекликается с тем, как утренняя тренировка улучшает настроение и формирует более устойчивое отношение к спорту в течение дня.

Питание без лишних решений и перееданий

Ещё один принцип Райта — максимальное упрощение меню. Он предлагает выбрать несколько базовых блюд и готовить их на протяжении недели, закупая продукты заранее. Это снижает когнитивную нагрузку и уменьшает риск спонтанных перекусов.

"Старайтесь съедать 40-50 г белка и порцию овощей размером с кулак при каждом приёме пищи. Это поможет вам насытиться, сбалансирует уровень сахара в крови и предотвратит переедание на ночь", — подчёркивает тренер.

Райт также обращает внимание на роль жидкости в контроле аппетита. Часто организм путает жажду с голодом, из-за чего возникает желание перекусить без реальной необходимости.

"Когда вам хочется перекусить, выпейте 300-400 мл воды и подождите 10 минут. Если по истечении этого времени вам всё ещё хочется есть, съешьте небольшую порцию. В большинстве случаев тяга к еде проходит до истечения таймера", — отмечает он.

Такой подход согласуется с тем, как гидратация во время тренировок влияет на самочувствие, восстановление и контроль дискомфорта.

Почему утренние тренировки работают лучше

Фитнес-диетолог и нутрициолог Эшли Джоши объясняет, что занятия утром совпадают с естественными биоритмами организма. В это время выше уровень кортизола, который способствует концентрации и мобилизации энергии.

"Утренние тренировки эффективны, потому что они задействуют естественную гормональную среду организма и снижают утомляемость от принятия решений", — рассказывает фитнес-диетолог Эшли Джоши.

По её словам, тренировки до начала рабочего дня позволяют избежать накопленной усталости и стресса, характерных для вечера. Кроме того, люди, занимающиеся утром, чаще сохраняют сбалансированное питание и стабильный уровень энергии в течение дня.

Повторяемое меню и стабильный обмен веществ

Джоши отмечает, что чередование одних и тех же блюд 3-4 раза в неделю особенно эффективно для занятых людей. Такой режим облегчает контроль порций и поддерживает стабильное потребление макронутриентов.

"Когда у людей есть готовые или заранее запланированные сбалансированные по питательным веществам блюда, они с меньшей вероятностью выберут высококалорийные полуфабрикаты", — говорит специалист.

Она рекомендует уделять внимание белку и овощам в каждом основном приёме пищи, чтобы избежать резких перепадов энергии и вечерней тяги к еде.

"Рекомендуется употреблять от 25 до 35 граммов белка на завтрак и обед и от 35 до 45 граммов на ужин", — подчёркивает Джоши.

В итоге раннее движение, повторяемое меню, достаточное количество белка и воды позволяют встроить заботу о здоровье даже в самый насыщенный рабочий график и поддерживать форму без радикальных изменений образа жизни.