10 000 шагов — ошибка маркетологов: учёные нашли реальный ориентир долголетия

Миф о "10 000 шагов в день" долго считался золотым стандартом активности. Но исследование Гарвардского университета переворачивает привычное представление: не количество шагов, а их соотношение с частотой сердечных сокращений может рассказать о состоянии организма гораздо больше.

Почему шаги — не главное

Ещё в 1960-х цифра 10 000 появилась не из лабораторных данных, а из маркетинговой кампании японского производителя шагомеров. Люди быстро приняли её как универсальную цель. Однако современные наблюдения показывают: даже 4000-7000 шагов в день снижают риск преждевременной смерти. Вопрос в другом — какая интенсивность стоит за этими шагами?

Быстрая прогулка по холму повышает пульс гораздо сильнее, чем медленная ходьба по ровной дороге. Именно поэтому эксперты теперь советуют сочетать количество шагов с данными о работе сердца.

Новый показатель — DHRPS

Учёные разработали простую метрику — Daily Heart Rate Per Step (ежедневная частота сердечных сокращений за шаг, DHRPS). Она объединяет два параметра, которые уже фиксируют фитнес-браслеты и умные часы: среднесуточный пульс и число шагов.

Принцип расчёта элементарен: нужно разделить средний пульс за день на количество шагов. Чем ниже результат, тем эффективнее сердце справляется с нагрузкой.

Например:

• 80 уд/мин при 4000 шагах = 0,0200
• 80 уд/мин при 6000 шагах = 0,0133

Чем меньше коэффициент, тем лучше общая выносливость.

Что показало исследование

В проекте участвовали почти 7000 человек — преимущественно женщины в возрасте около 55 лет. Все они носили устройства Fitbit в течение пяти лет. За это время собрано более 50 млрд шагов и сотни миллионов часов данных.

Анализ показал: высокий DHRPS напрямую связан с повышенным риском диабета 2 типа, гипертонии, ишемической болезни сердца и даже инсульта. Участники с низким показателем чувствовали себя лучше и демонстрировали большую выносливость при физических тестах.

"Более низкий DHRPS указывает на эффективную работу сердца и меньший риск заболеваний", — сказал представитель исследовательской группы Гарвардского университета.

Сравнение

Советы шаг за шагом: как использовать DHRPS

1. Проверьте, поддерживает ли ваше устройство измерение пульса в покое и в движении.
2. В течение недели фиксируйте среднее число шагов и средний пульс.
3. Разделите частоту сердечных сокращений на число шагов — это ваш DHRPS.
4. Сравните результат с таблицей и наблюдайте динамику каждые 2-3 недели.
5. Если значение снижается, значит, ваша физическая форма улучшается.

Для удобства можно использовать умные часы или браслеты с автоматическим анализом, например Garmin, Amazfit или Apple Watch.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: ориентироваться только на шаги без учёта интенсивности.
• Последствие: сердце может перегружаться или, наоборот, не получать достаточной тренировки.
• Альтернатива: добавляйте умеренные аэробные нагрузки (плавание, велотренажёр, быстрая ходьба) и контролируйте пульс.

А что если пульс высокий даже при малой активности?

Это может указывать на стресс, усталость, дефицит магния или недосып. В таких случаях стоит снизить нагрузку, наладить сон и питание. Если показатель не улучшается, лучше обратиться к кардиологу или терапевту.

Плюсы и минусы DHRPS

FAQ

Как узнать свой DHRPS без устройства?
Без данных о пульсе точно не выйдет. Можно использовать смарт-часы или спортивный браслет, которые автоматически считают частоту сердечных сокращений.

Что лучше — 5000 шагов с интенсивным пульсом или 10000 медленных?
Первые дают лучший эффект для сердца, так как нагрузка более осознанная и энергозатратная.

Можно ли улучшить DHRPS без спорта?
Да. Регулярная ходьба, лёгкие кардиоупражнения, контроль стресса и рацион с достатком калия и витаминов B-группы помогают снизить пульс в покое.

Мифы и правда о шагомерах

• Миф: 10 000 шагов — единственная здоровая норма.
  Правда: даже 4000 активных шагов дают ощутимую пользу.
• Миф: высокий пульс во время ходьбы — опасен.
  Правда: умеренное повышение — естественная реакция сердца на нагрузку.
• Миф: только спортсмены могут улучшить DHRPS.
  Правда: достаточно регулярно двигаться и следить за дыханием.

3 интересных факта

1. Формулу DHRPS уже тестируют в смарт-часах нового поколения — возможно, вскоре она появится в настройках здоровья.
2. Согласно данным Гарварда, снижение пульса в покое на 5 ударов в минуту сопоставимо по эффекту с отказом от курения.
3. Люди, чей пульс в покое ниже 60 уд/мин, в среднем живут на 6-8 лет дольше.