Хотела пойти на тренировку — и внезапно передумала: причина оказалась не в лени

Иногда всё выглядит идеально: в календаре стоит тренировка, форма приготовлена, мотивация вроде бы есть. Но наступает момент — и вы внезапно находите причину не идти. Новое исследование объясняет, что часто дело не в "лёгкой лени", а в привычной установке "всё или ничего": если нельзя выполнить план полностью, проще не делать ничего. Об этом сообщает Мичиганский университет со ссылкой на работу, опубликованную в BMC Public Health.

Откуда берётся эффект "всё или ничего"

Поведенческий учёный Мишель Сигар из Мичиганского университета отмечает: люди с этой установкой воспринимают тренировку как набор жёстких требований. Если выполнить их не получается — например, нет времени на полный комплекс или сил на "правильный" темп — запускается логика отказа. Не адаптировать, а отменить.

"Мышление "всё или ничего", связанное с упражнениями, возникает, когда определённый план упражнений становится нерабочим. В этот момент, когда люди не могут полностью придерживаться своего плана ("все"), они выбирают вовсе не тренироваться, вместо того чтобы изменить план", — говорит Мишель Сигар.

В исследовании участвовали 27 взрослых (19-79 лет), которые пытались регулярно заниматься спортом, но не смогли удержать привычку. Учёные провели четыре фокус-группы и выделили четыре элемента, из которых складывается этот психологический "срыв".

Четыре причины, почему план ломается

1. Жёсткие стандарты "правильной тренировки". Многие участники считали, что короткая или лёгкая нагрузка "не считается". В итоге 10 минут движения воспринимались как провал, а не как вклад.
2. Поиск оправданий, чтобы не начинать. Тренировка кажется слишком затратной: "тяжело", "больно", "неприятно". Когда план звучит как испытание, мозг выбирает избегание.
3. Ощущение, что спорт проигрывает ежедневным делам. В перегруженном расписании тренировка становится первой жертвой: её проще отложить, чем дедлайн или бытовые задачи.
4. Недоумение и внутренний конфликт. Люди помнят, что раньше спорт приносил удовольствие и пользу, но не понимают, почему сейчас они не могут "собрать себя". Это подпитывает чувство вины — и снова ведёт к отказу.

Сигар объясняет, что такая установка увеличивает "стоимость" тренировки в момент выбора. Когда вы устали и перегружены, немедленные затраты кажутся намного выше будущей выгоды, поэтому бездействие начинает выглядеть рациональным.

Как перестроить мышление, чтобы не срываться

Исследователи предлагают три сдвига в подходе, которые помогают выйти из ловушки "идеально или никак".

"Мышление "всё или ничего" создаёт высокие затраты на занятия спортом", — говорит Мишель Сигар.

"Не вините себя"

Сигар подчёркивает: культурная "формула" упражнений часто устроена так, что люди воспринимают любой сбой как личную слабость. На деле проблема нередко в нереалистичных ожиданиях, а не в характере.

Выбирайте "достаточно хорошо", а не "идеально"

Если план рушится, это не повод отменять движение целиком. Короткая прогулка, растяжка или 10-15 минут простых упражнений — это не "ноль", а поддержание привычки и сигнал мозгу, что вы всё ещё в процессе.

Не становитесь пленником прошлого опыта

Негативные тренировки в прошлом — когда было тяжело, стыдно, больно или "не получилось" — могут незаметно демотивировать сейчас. Важно признать этот след и строить новый опыт более реалистично, без наказания себя "через спорт".