В январе травмы в спортзале растут — энтузиазм толкает на одну опасную ошибку

Январь для многих начинается с решимости "взяться за себя", и спортзалы в это время быстро заполняются. Проблема в том, что энтузиазм нередко опережает готовность тела, а травма способна сорвать планы на недели. В итоге вместо прогресса появляются боль, визиты к специалистам и вынужденные паузы. Об этом пишет Daily Express.

Почему в начале года травм становится больше

Рост активности — самая популярная фитнес-цель, и в январе посещаемость спортзалов увеличивается более чем на четверть. Одновременно растёт и число обращений к физиотерапевтам и в клиники, где лечат последствия тренировок. Эксперт по травмам от физических нагрузок из Ланкастерского университета профессор Адам Тейлор объясняет, что риск повышает не сам спорт, а резкий старт и попытка "сразу по максимуму".

"Проблема не в самих упражнениях, а в том, как люди начинают. Организм постепенно адаптируется к упражнениям. Когда его вытесняют за пределы готовности, риск травмы возрастает, и боль не всегда появляется сразу", — отметил эксперт по травмам от физических нагрузок Ланкастерского университета Адам Тейлор.

Разминка и восстановление — не формальность

Одна из самых частых ошибок — пропуск разминки. Разминки, ориентированные на профилактику травм, могут снижать риск болевых проблем до 60%. При этом 27% взрослых не делают разминку вообще, и 42% сталкивались с травмами, связанными с тренировками.

Практичный вариант — короткая быстрая ходьба и упражнения на диапазон движений (ROM): подъёмы ног, вращения коленей, движения головы вперёд-назад и в стороны. Такие действия уменьшают скованность и помогают телу перейти от "офисного режима" к нагрузке без резкого стресса.

После тренировки важна "заминка": мягкая растяжка или спокойная прогулка в течение пяти минут помогают плавно снизить интенсивность. В материале также упоминается охлаждающая терапия: она уменьшает приток крови и может облегчать лёгкую болезненность.

Семь шагов, которые помогают тренироваться без срывов

Персональный тренер и спортсменка CrossFit Элин Марвик советует держаться простых правил, которые работают и для новичков, и для тех, кто возвращается после перерыва.

1. Разминайтесь перед каждой тренировкой: ходьба и ROM-движения — быстрый и безопасный старт.
2. Используйте самомассаж (самомиофасциальный релиз): роллер помогает улучшать кровоток и подвижность.
3. Наращивайте нагрузку постепенно: увеличивайте время занятий и вес снарядов поэтапно, без рывков.
4. Подберите обувь по задаче: устойчивость и амортизация снижают лишнюю нагрузку на суставы.
5. Прислушивайтесь к ощущениям: резкая боль — сигнал остановиться, а при дискомфорте лучше выбирать низкоударные форматы (ходьба, плавание, велосипед, йога, тайцзи).
6. Учитывайте общий объём активности: NHS рекомендует минимум 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной нагрузки в неделю, а в материале также приводится американское исследование, где лучший результат связывали с 300-599 минутами умеренных и интенсивных занятий.
7. Следите за "уязвимыми периодами": исследование указало о ведущих футболистках, где риск мышечных травм был выше в дни перед менструацией и во второй половине цикла.