Кардио или железо: выбор, который решает судьбу лишних килограммов

Если цель — снизить вес, то первые вопросы, которые обычно возникают: "Что есть?" и "Какие тренировки нужны?". Даже если питание не стоит в приоритете, рано или поздно придётся разобраться с тренировочным планом. Но подобрать подходящую программу бывает непросто: даже специалисты спорят о том, каким должно быть "идеальное" расписание. Тем не менее есть несколько правил, которые помогут составить эффективный план.

Почему важна силовая нагрузка

Даже если основная цель — похудение, полностью уходить в кардио не стоит. Силовые тренировки помогают дольше сохранять ускоренный обмен веществ после занятия.

"Когда вы заканчиваете тренировку с весами, метаболизм остаётся ускоренным до 24 часов, что отлично для похудения. А после кардио эффект держится гораздо меньше", — сказала тренер Кэрри Андервуд и Келси Баллерини, автор книги "The 4x4 Diet" Эрин Опра.

Поэтому лучший вариант — комбинировать нагрузки: и кардио, и работу с весами. Так тело будет тратить больше калорий, а мышцы станут крепче.

Кардио-план для активных

Опра рекомендует включать в неделю две силовые тренировки, четыре кардио-сессии и один день активного восстановления. Важно не только заниматься, но и больше двигаться в течение дня — ориентиром могут быть 10 000 шагов. Под кардио понимаются любые 30 минут интенсивной активности: бег, быстрая ходьба, велосипед, плавание.

Силовые упражнения лучше выполнять с весом, который позволяет сделать 12-15 повторений без потери техники. Это может быть круговая тренировка, функциональный комплекс или занятия по типу HIIT.

Когда в приоритете силовые

Создатель программы "21 Day Fix" Осень Калабрезе советует выстраивать неделю иначе: понедельник и пятница — полный комплекс силовых упражнений, вторник и суббота — кардио и пресс, среда — ноги и ягодицы, воскресенье — отдых или лёгкая активность.

"Я люблю использовать кардио-силовой формат: вы работаете с весами, но при этом держите высокий пульс. Так сжигается максимум калорий и одновременно растут мышцы", — отметила тренер Осень Калабрезе.

Главное — не время тренировки, а её качество. Если нет возможности заниматься час, достаточно и 30 минут, но с минимальными паузами и максимальной отдачей.

Как сочетать кардио и силовые

Не обязательно делать выбор между двумя направлениями. Можно чередовать дни или делить одно занятие на части. Важно сохранять баланс и не забывать про день отдыха.

Также стоит ориентироваться на личный уровень: для новичков оптимально начать с шага в 10 000 шагов в день, а затем постепенно подключать тренировки.

Питание и вода

Любые тренировки будут эффективнее, если поддерживать организм правильным питанием. Важно не просто расходовать энергию, но и давать телу строительный материал — белки, полезные жиры, углеводы, витамины и минералы.

Не стоит забывать и про воду. В среднем достаточно 4-6 стаканов в день, а во время занятий — дополнительно до и после тренировки.

Как усложнять программу

Когда привычный план перестаёт быть вызовом, нужно добавлять нагрузку: увеличивать вес, делать больше повторений или повышать сопротивление в кардио. Подойдут и челленджи вроде "30-дневной тренировки рук". Постепенное повышение сложности не даст организму застрять в зоне комфорта и сделает тренировки более результативными.