Плечи хранят больше тайн, чем кажется: простые движения меняют тело

Порой кажется, что у каждого второго человека есть зажатая шея, боль в спине или тяжесть в плечах. Виновником может быть травма, долгие часы за компьютером или даже привычка сутулиться во время ходьбы. Это естественная реакция организма — сгорбленная поза словно защищает внутренние органы от внешнего воздействия. Но вместе с этим она приводит к боли и проблемам с осанкой.

Исправить ситуацию не так сложно, как кажется. Достаточно замечать моменты, когда вы начинаете сгибаться вперёд, и сознательно раскручивать плечи назад, делая глубокий вдох. Помочь могут и специальные упражнения — простые йоговские раскрытия плеч. Они снимают напряжение, открывают грудную клетку и делают дыхание более свободным.

Простые приёмы для улучшения осанки

• Когда почувствуете, что сутулитесь, сделайте паузу: вдохните глубже, разверните плечи назад и слегка опустите лопатки.
• Регулярно добавляйте в практику асаны, которые направлены на раскрытие плечевого пояса.
• Используйте йога-блок, если растяжка даётся сложно — он поможет мягко увеличить амплитуду.

Лучшие упражнения для плеч

Наклон с замком

Встаньте прямо, соедините ладони за спиной. Сделайте вдох, расправляя грудь. На выдохе слегка согните колени и наклонитесь вперёд, позволяя голове тянуться вниз. Руки в замке уходят за голову, насколько приятно. Для большего эффекта поочерёдно сгибайте то одну, то другую ногу.

Дельфин

Встаньте на колени, затем опуститесь на предплечья, поставив их параллельно друг другу. Поднимите таз вверх, вытянувшись в позу, похожую на "собаку мордой вниз", только на предплечьях. Тяните грудь назад в сторону стоп.

Обратная молитва

Сидя с прямой спиной, заведите руки за спину и соедините ладони в "молитвенном" жесте. Поднимайте их вверх по позвоночнику настолько, насколько комфортно.

Орёл

Скрестите ноги, при желании обвив голень стопой. Руки переплетите: левая под правой, ладони соедините. Потяните локти вверх и от лица, удерживая равновесие.

Лук

Лягте на живот, согните колени и захватите лодыжки. На вдохе подтолкните стопы руками и поднимите грудь.

Поза коровы

Поднимите правую руку вверх и согните её, опуская ладонь к лопаткам. Левой рукой мягко потяните правый локоть вниз. Если получается, сцепите руки за спиной.

Нить в иглу

Встаньте на четвереньки и проведите правую руку под корпусом, опуская плечо и висок на коврик. Левой рукой можно слегка вытянуться вперёд.

Для снятия зажимов в трапециях и шее

Перекрест

Лягте на живот, вытяните правую руку в сторону под прямым углом. Левую руку вытяните в противоположную сторону. Подбородок опустите к плечу. Тянитесь пальцами в разные стороны.

Восемь точек

Из положения лёжа вытяните левую руку в сторону ладонью вверх. Правую ладонь поставьте возле плеча и начните поворачиваться корпусом, сгибая правую ногу. Если удобно, поднимите правую руку вверх и позвольте ей опуститься назад под действием силы тяжести.

Почему это работает

Эти упражнения помогают не только избавиться от зажатости в плечах и шее, но и улучшают кровообращение, открывают дыхание, а также формируют привычку держать спину ровнее. Если включать хотя бы несколько асан в ежедневную практику, со временем исчезнет ощущение тяжести в верхней части тела и станет проще поддерживать правильную осанку.