Вес растёт, а жир уходит: как построить тело с нуля и не сорваться

Когда речь заходит о наборе массы, в воображении часто всплывают образы бодибилдеров или пауэрлифтеров. Однако эксперты утверждают: этот процесс может и должен быть частью повседневной заботы о здоровье каждого человека.

Лаура Жирар, сертифицированный тренер и специалист по питанию, объясняет, что наращивание мышечной массы полезно практически всем. Она подчёркивает, что это — одна из лучших инвестиций в долгосрочное здоровье, особенно если целью является сила или общее физическое благополучие.

Азия Джонсон, персональный тренер из Вашингтона, уточняет, что путь к мышечной массе требует времени, усилий и последовательности. Это непростой, но результативный процесс.

С чего начать: 10 ключевых шагов к набору массы

1. Создайте чёткий план. По словам Джонсон, наличие структуры в тренировках помогает избежать сбоев и сохранить мотивацию.
2. Прогрессируйте в нагрузке. Начинайте с умеренного веса и постепенно увеличивайте его, сокращая количество повторений.
3. Ешьте сбалансированно. Рост мышц невозможен без избыточного потребления калорий. Белок играет ключевую роль в восстановлении и росте.
4. Будьте дисциплинированы. Регулярность — залог успеха, подчёркивает Джонсон.
5. Не переусердствуйте с кардио. Эксперт советует включать умеренные кардионагрузки, такие как прыжки по лестнице, чтобы поддерживать работу сердца без ущерба для мышц.
6. Уважайте отдых. Джонсон напоминает: мышцы восстанавливаются между тренировками, а не во время них.
7. Пейте достаточно воды. Она рекомендует выпивать не менее половины массы тела в унциях воды.
8. Следите за техникой. С увеличением нагрузки важно сохранять правильную форму, чтобы избежать травм.
9. Фиксируйте прогресс. Вес, фото, замеры и даже посадка одежды помогут отслеживать изменения.
10. Запаситесь терпением. Быстрых решений не существует. Джонсон советует ставить реалистичные цели.

Питание: как кормить мышцы

Кэти Вальдес, диетолог Университета Южной Калифорнии, советует:

• Увеличить ежедневную норму калорий на 300-400 сверх привычного уровня.
• Потреблять 1,2-2 г белка на килограмм массы тела.
• Распределять белок равномерно в течение дня и есть в течение 30 минут после тренировки.
• Перед сном — перекусить, богатый белком (например, творог или греческий йогурт).
• Комбинировать белки с углеводами в соотношении 1:3 после тренировки для оптимального восстановления.

Тренировка: программа для мышечного роста

Джейсон Мачовски, физиолог ЛФК, рекомендует:

• Тренировать все основные группы мышц 3-4 раза в неделю.
• Выполнять по 10 рабочих подходов на каждую группу мышц еженедельно.
• Основывать программу на тяжёлых базовых упражнениях: приседания, становая тяга, жим лёжа.
• Использовать и другие эффективные упражнения — выпады, тяги, отжимания.
• Обязательно соблюдать дни восстановления между тренировками одних и тех же групп мышц.

Жирар подчёркивает: именно во время отдыха происходит рост мышц, а недостаток сна может серьёзно замедлить прогресс.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат?

Мачовски утверждает, что при сбалансированном питании и регулярных тренировках рост сухой мышечной массы может достигать 0,5-1 фунта в неделю. Первые изменения становятся заметны через 4-6 недель. Однако результаты зависят от возраста, генетики, гормонального фона и скорости метаболизма.

По словам Жирар, новички растут быстрее за счёт так называемого "новичкового эффекта", но со временем прирост замедляется.

Как долго длится период набора массы?

Для непрофессионалов строгой временной рамки нет. Мачовски поясняет, что обычно фаза набора массы длится от 6 до 12 недель, но можно адаптировать её под свой график и цели.

Как понять, что вы на правильном пути?

Эксперты советуют фокусироваться на конкретных маркерах: прирост силовых показателей, изменения в телосложении, спортивные результаты или самочувствие. По мнению Мачовски, успех — это не цифры на весах, а прогресс по выбранным критериям.