Как простой галлон превращается в оружие против лишнего веса

В эпоху карантинов и закрытых спортзалов многие привыкли тренироваться дома. Однако доступ к привычному оборудованию вроде гантелей и гирь оказался ограничен. Хорошая новость в том, что заменить их можно подручными средствами.

Например, обычная бутылка с водой отлично работает как утяжелитель. Галлон (около 3,8 литра) весит почти 4 килограмма — этого достаточно, чтобы любое упражнение с собственным весом стало сложнее. Взяв две такие ёмкости, вы получите нагрузку около 8 кг, а если заморозить воду — сопротивление станет ещё ощутимее.

Почему это работает

Вода создаёт естественный вес, который нагружает мышцы не хуже спортивных снарядов. При этом есть возможность регулировать интенсивность: начинающим можно начинать с пустой бутылки и постепенно добавлять воду до комфортного уровня.

Важно: перед началом убедитесь, что крышка закрыта плотно. Ничто так не портит тренировку, как вылитый на себя целый галлон.

20-минутная программа

Комплекс рассчитан на всё тело — от ног и ягодиц до плеч, груди и пресса. Выполнять упражнения стоит медленно и контролируемо, особенно если вы только осваиваете технику.

Упражнение 1: Мах

• 3 подхода по 10 повторений
Поставьте бутылку между стопами. Согните колени, отведите таз назад и возьмите её двумя руками. Сделайте мах через ноги, используя силу бёдер, и поднимите вес до уровня груди. Контролируйте спину — она должна быть прямой.

Упражнение 2: Присед + жим вверх

• 3 подхода по 10 повторений
Держите бутылку на уровне груди. Присядьте до параллели с полом, затем, поднимаясь, выжмите вес над головой. В верхней точке руки слегка согнуты, бицепсы возле ушей.

Упражнение 3: Жим лёжа

• 3 подхода по 10 повторений
Лягте на спину, колени согнуты. Держите бутылку обеими руками над грудью. Выжмите её вверх, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4: Скручивание с жимом

• 3 подхода по 12 повторений
Лягте на спину, возьмите бутылку к груди. Поднимайтесь в седение, одновременно выжимая её вверх. Опускаясь назад, верните вес к груди.

Упражнение 5: Боковой выпад

• 3 подхода по 10 повторений
Держите бутылку перед собой. Сделайте широкий шаг в сторону, садясь в бедро рабочей ноги, вторая остаётся прямой. Возвращайтесь в исходное положение и меняйте стороны.

Совет для новичков

Лучше сначала освоить технику с пустой ёмкостью. Когда движения станут уверенными, постепенно добавляйте воду, регулируя нагрузку. Такой подход поможет избежать травм и сделает тренировку более эффективной.