Недостаток витамина D? Вы даже не подозреваете, как это влияет на вас

Витамин D, широко известный как "солнечный витамин", играет ключевую роль в женском здоровье. Он поддерживает иммунитет, крепость костей, способствует здоровью при беременности и даже влияет на настроение. Однако, как отмечают эксперты, большинство женщин не получают его в достаточном количестве.

Сколько витамина D нужно ежедневно

По официальным рекомендациям, женщинам в возрасте от одного года до 70 лет следует получать 600 международных единиц (МЕ) витамина D в сутки, что эквивалентно 15 микрограммам. Женщинам старше 70 лет суточная норма увеличивается до 800 МЕ (20 мкг). Во время беременности и лактации потребность также составляет 600 МЕ (15 мкг).

Медики подчёркивают, что жиры улучшают усвоение витамина D. Поэтому полезно употреблять его с такими продуктами, как орехи, семена, масло и жирные молочные изделия.

Несмотря на доступность витамина D через пищу и солнце, дефицит этого вещества у женщин распространён. При этом источником до 80% витамина D в организме служит именно солнечный свет.

Когда организму нужно больше витамина D

Потребности в витамине D могут меняться в зависимости от целого ряда факторов.

Солнечный свет. Исследования показывают, что использование солнцезащитных кремов незначительно влияет на уровень витамина D. Однако в зимние месяцы, когда световой день короткий, а также у людей, проводящих много времени в помещении или закрывающих тело одеждой, риск дефицита возрастает.

Возраст. У пожилых людей способность кожи вырабатывать витамин D снижается, особенно если они мало бывают на улице. Детям на грудном вскармливании также необходимо дополнительное потребление витамина D, поскольку грудное молоко не обеспечивает нужного количества. Исключение составляют дети на искусственном вскармливании — смеси уже обогащены этим веществом.

Цвет кожи. Чем выше содержание меланина в коже, тем сложнее организму вырабатывать витамин D под воздействием солнца. Поэтому людям с тёмной кожей требуется больше солнечного света, особенно зимой.

География. Жители регионов с плотной облачностью, смогом или высоким уровнем озонового слоя получают меньше ультрафиолета. Зимой в таких местах выработка витамина D значительно снижается.

Состояние здоровья. Заболевания ЖКТ, такие как целиакия, болезнь Крона и язвенный колит, могут мешать всасыванию витамина D. К группе риска также относят людей с ожирением — у них витамин D накапливается в жировой ткани и хуже циркулирует. Курение, злоупотребление алкоголем и перенесённые операции на желудке также негативно сказываются на уровне витамина D.

Почему витамин D важен для женщин

Учёные утверждают, что витамин D оказывает многогранное влияние на организм женщины. Он:

• способствует сохранению костной массы, особенно в постменопаузе, снижая риск переломов;
• укрепляет иммунитет и может предотвращать аутоиммунные заболевания;
• влияет на настроение, взаимодействуя с нейротрансмиттерами, такими как серотонин и дофамин. Низкий уровень витамина D связан с депрессией, в том числе послеродовой;
• играет роль во время беременности: его дефицит повышает риск осложнений, таких как преэклампсия и выкидыш.

Как узнать свой уровень

Определить уровень витамина D можно с помощью анализа крови на 25-гидроксивитамин D (кальцидиол). Врачи классифицируют значения следующим образом:

• менее 12 нг/мл — дефицит,
• от 12 до 20 нг/мл — недостаточно,
• от 20 до 50 нг/мл — в пределах нормы.

При выявлении недостатка специалисты рекомендуют корректировать рацион или назначают добавки.

Как восполнить витамин D

Есть три основных способа пополнения запасов витамина D:

1. Солнце. Организм наиболее активно вырабатывает витамин D под солнцем в интервале с 10:30 до 13:30. Однако в это же время кожа наиболее уязвима перед ультрафиолетом. Эксперты уточняют, что крем с SPF 30 лишь незначительно снижает синтез витамина D, поэтому можно использовать защиту и при этом сохранять уровень витамина.
2. Продукты. В рацион стоит включить радужную форель, лосось, яйца, а также белые грибы, которые подвергались воздействию ультрафиолета. Полезны и обогащённые продукты: молоко, соевое молоко, некоторые виды каш.
3. Добавки. Существуют две формы витамина D — D2 (растительного происхождения) и D3 (животного, хотя встречается и в лишайниках). D3, по данным исследований, может усваиваться эффективнее, однако обе формы полезны. Выбор дозировки следует обсудить с врачом.

Есть ли противопоказания

При наличии аллергии на витамин D или его компоненты приём добавок противопоказан. При появлении признаков аллергической реакции (сыпь, отёк, зуд) необходимо немедленно обратиться за медицинской помощью.