Ешь и молодей: какая рыба замедляет старение и укрепляет мозг

Если вы решили добавить больше морепродуктов в рацион, перед вами встанет классическая дилемма — лосось или тунец? Обе рыбы богаты белком, питательными веществами и полезными жирами, но каждая имеет свои особенности. Диетологи объясняют, чем они различаются и какая лучше подходит под разные цели — от укрепления сердца до снижения веса.

Пищевая ценность: в чем разница

По данным USDA, 100 граммов атлантического лосося содержит около 197 калорий, 20 граммов белка и 13 граммов жиров. В тунеце тех же 100 граммах — 144 калории, 23 грамма белка и всего 5 граммов жиров. В обоих случаях углеводы и клетчатка отсутствуют. Разница очевидна: тунец более постный, а лосось — источник полезных жиров, особенно омега-3.

Сравнение

Польза лосося

Лосось славится высоким содержанием омега-3 жирных кислот DHA и EPA — именно тех форм, которые организм может сразу использовать. Эти кислоты важны для здоровья мозга, зрения и сердца. Они снижают уровень "плохого" холестерина, уменьшают воспаление и поддерживают работу сосудов.

"Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые уменьшают воспаление и поддерживают здоровье сердца и мозга", — сказала диетолог Джордан Хилл.

Кроме того, лосось является хорошим источником витамина D и селена — микроэлемента, который поддерживает щитовидную железу и иммунитет. По содержанию селена эта рыба покрывает почти половину дневной нормы. Белок в составе помогает укреплять мышцы и сохранять энергию в течение дня.

"Я люблю добавлять быструю закуску из лосося, такую как дикий аляскинский горбуша Chicken of the Sea", — отметила диетолог Джейми Бахам.

Возможные минусы

Серьезных недостатков у лосося нет. Однако диетологи советуют обращать внимание на способ приготовления — жарка в масле или соление сводят на нет пользу рыбы. Идеальны запекание, гриль или приготовление на пару.

Польза тунца

Тунец тоже богат белком и витаминами. Он содержит витамин D, омега-3 и особенно много селена, который важен для метаболизма и гормонального равновесия. Эта рыба также ценится за низкое содержание жира и калорий, что делает её отличным выбором для тех, кто следит за весом.

"Тунец — еще один высококачественный белок, который идеально подходит для обеда", — пояснила Джейми Бахам.

Если лосось — чемпион по омега-3, то тунец выигрывает по количеству селена. Его регулярное употребление помогает поддерживать здоровье щитовидной железы, что особенно важно при таких состояниях, как тиреоидит Хашимото или болезнь Грейвса.

Возможные минусы

Главный нюанс — содержание ртути, особенно в альбакоре и белом тунце. Беременным и кормящим женщинам стоит выбирать светлый консервированный тунец, где уровень ртути ниже. Детям и взрослым достаточно 1-2 порций в неделю.

"Альбакор и белый тунец могут содержать больше ртути, поэтому беременным стоит ограничить их количество", — подчеркнула Бахам.

Лосось и тунец при похудении

Обе рыбы богаты белком, а значит, помогают дольше сохранять чувство сытости. Это снижает вероятность переедания и способствует стабильному контролю веса. Исследования показывают, что белковая диета помогает ускорить обмен веществ и сохранить мышечную массу во время снижения калорийности рациона.

Тунец при этом менее калориен, что делает его удобным вариантом для лёгких обедов и салатов, а лосось — отличным выбором для ужина, когда хочется насыщения без лишнего веса.

А что если выбирать между вкусом и пользой?

Если вы любите насыщенный вкус, выбирайте лосось: у него маслянистая текстура и выразительный аромат. Если же предпочитаете нейтральный вкус и хотите добавить белок без жира — тунец ваш вариант. Многие диетологи рекомендуют чередовать их, чтобы получать максимум питательных веществ.

Плюсы и минусы

Советы: как готовить правильно

1. Используйте оливковое масло вместо сливочного — это сохранит полезные жиры.
2. Не пересаливайте рыбу: лишний натрий повышает давление.
3. Добавляйте свежие травы — тимьян, укроп, базилик.
4. При запекании кладите рыбу на пергамент, чтобы сохранить сочность.
5. Для тунца выбирайте консерву в воде, а не в масле, если хотите снизить калорийность.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: частое употребление жареного тунца.
  Последствие: повышение уровня вредных жиров и потеря омега-3.
  Альтернатива: тунец на пару или в салате с овощами.
• Ошибка: полное исключение рыбы из рациона.
  Последствие: дефицит омега-3 и витамина D.
  Альтернатива: включайте рыбу хотя бы дважды в неделю.

Частые вопросы (FAQ)

Какую рыбу выбрать для беременных?
Лучше лосось — в нем меньше ртути, и он богат DHA, важной для развития мозга ребёнка.

Можно ли есть рыбу каждый день?
Да, но чередуйте виды. Избегайте чрезмерного потребления тунца, чтобы не накапливать ртуть.

Что полезнее для сердца?
Лосось, благодаря высокому содержанию омега-3, помогает снижать риск сердечных заболеваний.

Как выбрать качественную рыбу?
Смотрите на цвет и запах. Свежий лосось должен быть розовым, без серого налёта, тунец — плотным и ярким.

Мифы и правда

Миф: только дорогой лосось полезен.
Правда: даже замороженный или консервированный лосось сохраняет большую часть питательных веществ.

Миф: тунец — сухая и "пустая" рыба.
Правда: в нём много белка, витамина D и селена — просто выбирайте правильный способ приготовления.

Миф: омега-3 можно заменить орехами.
Правда: растительная форма (ALA) требует преобразования и менее эффективна, чем DHA и EPA из рыбы.

3 интересных факта

1. У дикого лосося насыщенно-красное мясо из-за естественного пигмента астаксантина — антиоксиданта.
2. Мясо тунца часто используется в суши-блюдах, где важна свежесть и текстура.
3. Некоторые виды тунца способны развивать скорость до 70 км/ч в воде.

Лосось и тунец — оба достойны места в вашем рационе. Лосось больше подходит для тех, кто хочет укрепить сердце и улучшить уровень холестерина, а тунец — для контроля калорий и повышения белка. Главное — разнообразие и баланс.