Как справиться с бессонницей и улучшить качество сна в период новогодней суеты

В преддверии конца года все мы сталкиваемся с увеличением количества дел — нужно купить подарки, закрыть проекты и спланировать отдых. Но чем больше дел, тем хуже становится сон, и, как следствие, страдает продуктивность. Как не потерять драгоценные часы сна, несмотря на повышенную активность и стресс, и какие методы помогут поддерживать хорошее самочувствие, Ньюсинфо обсудили с Дороховым Владимиром, доктором биологических наук, заведующим лабораторией нейробиологии сна и бодрствования в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН.

Какие простые способы могут помочь улучшить качество сна, когда на повестке дня много задач? Как организовать вечернее время, чтобы успокоиться и подготовиться к ночному отдыху?

Эксперт подчеркнул, что важной частью подготовки ко сну является установление регулярного распорядка. Он отметил, что если вы жаворонок, старайтесь ложиться спать до 11 часов вечера, и делайте это каждый вечер. Чтобы организм успел настроиться на отдых, эксперт советует ужинать не позднее 7 вечера и заниматься спокойными делами, постепенно готовя себя ко сну.

Также он выделил важность физической активности перед сном: "Если есть возможность прогуляться перед сном, то лучше прогуляться полчаса". Кроме того, эксперт напомнил, что в помещении, где вы спите, важно поддерживать комфортную температуру, желательно ниже 20 градусов.

Существует ли связь между рационом и качеством сна? Какие продукты стоит включать в свой вечерний рацион?

Дорохов отметил, что вечерний рацион должен быть легким и сбалансированным: "Требуется включать легкие продукты типа творога, фруктов, овощей. Это общие советы, но нужно это делать где-то за час до сна. Если вы в 11 ложитесь, то где-то в 9-10 такой легкий перекус". Владимир порекомендовал на ночь теплое молоко с медом или малиновым вареньем, как полезные варианты вечернего перекуса.

Как избежать бессонницы и прерывания сна, если приходится ложиться поздно из-за работы?

Эксперт посоветовал использовать метод глубокого диафрагмального дыхания. Он объяснил: "Это дыхание без помощи легких, а дыхание животом. То есть верхние легкие не двигаются, а ты дышишь животом, причем счет 6 раз в минуту, то есть это довольное редкое дыхание".

"Перед этим нужно голову расслабить, руки расслабить, сделать такую подготовку, чтобы человек не был зажатым. Если человек зажат, то никакое дыхание и ничего ему не поможет, лучше всего расслабиться", — отметил доктор. Эксперт также предложил включить на смартфоне спокойный рассказ, чтобы дополнительно способствовать расслаблению, и подчеркнул, что если начать делать это дыхательное упражнение, засыпание обычно происходит через 15-20 минут. По его словам, этот метод помогает не только ночью, но и утром, если приходится просыпаться рано и не удается заснуть снова.