Мышцы тают быстрее, чем кажется: вот что запускает процесс после 50 лет

С возрастом организм естественным образом теряет мышцы: между 50 и 80 годами можно потерять до 30 % мышечной массы. Это ведёт к слабости, накоплению жира и ухудшению здоровья. Но процесс можно замедлить.

Протеины — главный союзник

С годами способность организма усваивать белок снижается, поэтому потребность в нём растёт.

• До 65 лет: примерно 0,8 г белка на 1 кг веса.

• После 65 лет: уже 1–1,2 г на 1 кг веса. Например, при весе 70 кг нужно около 70 г белка в день.

Где брать белок?

• постное мясо, птица, рыба, морепродукты;

• яйца и молочные продукты;

• соя и бобовые (чечевица, фасоль, нут);

• крупы (в сочетании с растительным белком).

Совет: добавьте в блюда яйцо, сухое молоко или немного сыра, чтобы легко увеличить количество белка.

Движение укрепляет мышцы

Белок работает только вместе с физической активностью.

• Для выносливости: ходьба, плавание, велосипед.

• Для силы: упражнения с нагрузкой или лёгкий фитнес.

Врач-геронтолог Эрик Буланже (CHU Лилля) отмечает: внезапная потеря веса у пожилых может означать потерю мышц. В таком случае важно увеличить белок и больше двигаться.

Нужно ли меньше есть с возрастом?

Это миф. Уменьшать количество еды не стоит — важно есть качественно.

• Предпочитайте птицу, ограничивайте красное мясо (не более 500 г в неделю).

• Следите за балансом: после 65 лет мышечная масса должна составлять около 30 % от веса тела. Проверить это можно с помощью весов с биоимпедансом.

После 65 лет здоровье и активность зависят от двух факторов — достаточного количества белка и регулярного движения.