Еда и спорт: ошибка на завтрак, которая сводит на нет усилия

Просыпаться рано и успевать сделать зарядку перед учёбой или работой — задача непростая, но вполне выполнимая. Будильник заведен, форма приготовлена, остаётся лишь один вопрос: стоит ли завтракать до тренировки?

Исследования и мнения специалистов показывают, что ответ зависит от нескольких факторов: вида нагрузки, её длительности, интенсивности и личных предпочтений.

Есть или не есть?

Учёные отмечают, что тренировки натощак действительно могут способствовать более активному сжиганию жиров. Однако в долгосрочной перспективе разница в снижении веса между теми, кто ест до занятий, и теми, кто обходитcя без завтрака, оказывается минимальной.

Многое зависит от индивидуальных ощущений. Одним людям сложно даже надеть кроссовки без лёгкого перекуса, другие же испытывают дискомфорт, если едят сразу после пробуждения. Если вы чувствуете слабость и сонливость без завтрака, лучше съесть что-то лёгкое. Если же желудок реагирует негативно — смело переносите приём пищи на время после тренировки. Исключение составляют лишь профессиональные спортсмены и те, кто планирует длительные и интенсивные нагрузки.

Тип нагрузки и питание

Организм обычно имеет запас энергии, достаточный для умеренной тренировки продолжительностью до 45 минут. Но если впереди часовой спин-класс, силовые занятия или длительная пробежка, лучше подготовиться и обеспечить себя "топливом".

• Для силовых тренировок полезнее сочетание белков и углеводов — это поддерживает мышцы и улучшает синтез белка.
• Для кардионагрузок акцент стоит делать на углеводах, избегая жирных и чрезмерно сладких продуктов.

Что съесть до тренировки?

Оптимально выбирать лёгкие и питательные продукты, которые не будут тяжёлым грузом для желудка.

Перед кардио (за 60-90 минут до занятий):

• тост из цельнозернового хлеба с ореховым маслом и дольками банана;
• протеиновый коктейль с фруктами;
• низкосахарные хлопья с молоком или растительным напитком;
• яблоко или банан с ложкой арахисового масла.

Перед силовыми нагрузками (за 60 минут до занятий):

• горсть орехов и фрукт;
• йогурт без добавок с ягодами;
• варёное яйцо и яблоко;
• стакан молока или соевого напитка;
• протеиновый батончик с минимумом сахара.

После тренировки: что важно

Правильное питание после занятий помогает восстановить запасы энергии, поддерживает рост мышц и ускоряет восстановление. Именно поэтому выбор продуктов после физической активности столь же важен, как и сам тренинг.

После силовых упражнений

Организму требуется от 20 до 40 граммов белка сразу после нагрузки, а также порция углеводов. Это может быть:
• овсянка с ягодами и ореховым маслом;
• омлет с овощами и цельнозерновая тортилья;
• боул с киноа, яйцом и овощами;
• смузи с протеином, фруктами и зеленью.

После кардио

Здесь важен баланс: примерно три части углеводов к одной части белка. Наилучшее время для перекуса — первые 20-30 минут после окончания занятий. Подойдут:
• стакан шоколадного молока (или соевого аналога);
• йогурт с фруктами;
• банан с ложкой орехового масла.

Через час после такой "перекусочной паузы" желательно съесть более полноценный приём пищи с белками, сложными углеводами и электролитами. Это может быть смузи на основе йогурта или кокосовой воды, яйца с цельнозерновым хлебом, овсянка с ягодами или овощной омлет с бататом.

Грамотный подход к питанию до и после тренировок помогает не только чувствовать себя бодрее, но и быстрее достигать результатов — будь то снижение веса, набор мышечной массы или просто поддержание хорошей физической формы.