Три сценария на беговой дорожке, о которых молчат фитнес-тренеры

Менять программу тренировок полезно не только для разнообразия, но и для здоровья. Национальный институт старения США напоминает: в течение года стоит включать в план занятия четырёх типов — силовые, на баланс, гибкость и, конечно, выносливость. Именно последняя сегодня в центре внимания.

Кардиотренировки укрепляют сердце, лёгкие и сосуды. Один из доступных способов развивать выносливость — беговая дорожка. Ниже рассмотрим три варианта 20-минутных занятий, которые помогут разнообразить тренировки и поддерживать организм в тонусе.

Равномерный бег

Стедидейт — это кардио в одном темпе и на одной интенсивности на протяжении всего занятия. Нужно подобрать комфортный ритм и держать его 20 минут. Чтобы усложнить задачу и увеличить расход калорий, можно добавить наклон дорожки. Не готовы бегать? Достаточно быстрой ходьбы — чуть быстрее привычной прогулки. Главное — сохранять выбранный уровень нагрузки до конца.

Интервалы скорости

Такой вариант отлично подойдёт тем, кого утомляет однообразие равномерного бега. Интервалы позволяют чередовать быстрые отрезки с лёгким темпом. За счёт этого сжигается больше калорий за короткое время, а тренировка проходит динамично.

Пример программы:
• Разминка — 2 минуты в лёгком темпе.
• 30 секунд на 70% усилий / 30 секунд легко.
• 25 секунд на 75% / 35 секунд легко.
• 20 секунд на 80% / 40 секунд легко.
• 15 секунд на 85% / 45 секунд легко.
• 10 секунд на 90% / 50 секунд легко.
• 15 секунд на 85% / 45 секунд легко.
• 20 секунд на 80% / 40 секунд легко.
• 25 секунд на 75% / 35 секунд легко.
Далее повтор всех интервалов и завершение — 2 минуты лёгкой ходьбы.

Спринты на максимум

Это вариант для более опытных. Короткие забеги на 100% усилий позволяют максимально нагрузить организм, но требуют хорошей подготовки. Каждый спринт длится всего 8 секунд, затем 52 секунды полного отдыха. Кажется, что отдых долгий, но к шестому повтору усталость становится ощутимой.

Схема занятия:
• Разминка — 2 минуты в лёгком темпе.
• 6 повторов: 8 секунд спринт / 52 секунды отдых.
• 4 минуты полного восстановления.
• Ещё 6 повторов: 8 секунд спринт / 52 секунды отдых.
• Заключение — 2 минуты ходьбы.

Что важно помнить

Любая из этих тренировок займёт около 20 минут и станет отличным вариантом в напряжённые дни. Перед началом новой программы обязательно проконсультируйтесь с врачом, а при необходимости — с физиологом по упражнениям, чтобы адаптировать нагрузки под себя.

Попробовать новые форматы — хороший способ добавить мотивации и вдохнуть энергию в фитнес-план.