Калий — ваш секретный союзник против депрессии: узнайте, сколько его нужно

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, около 5% взрослых во всём мире страдают от депрессии — заболевания, серьёзно влияющего на качество жизни и общее здоровье.

Ранее специалисты неоднократно отмечали, что снизить вероятность развития этого расстройства помогают здоровый сон, регулярная физическая активность и сбалансированное питание. Также известно, что некоторые продукты — жирная рыба, зелень, ягоды и пробиотики — оказывают благоприятное воздействие на психическое состояние.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Nutrients, добавило новые данные к этой теме. Его автор — доцент кафедры физиологии Медицинского колледжа Университета Донг-А (Республика Корея) Минкук Сон — пояснил, что современные методы лечения депрессии, включая медикаментозную терапию, имеют свои ограничения и побочные эффекты. По его словам, питание остаётся важным фактором профилактики и дополнительной поддержки при психических расстройствах, а изучение роли отдельных нутриентов может предложить простые и доступные стратегии укрепления здоровья.

Калий как ключевой фактор

В рамках работы учёные проанализировали данные более чем 22 тысяч участников из Южной Кореи и США. Они сосредоточились на семи минералах: натрии, калии, фосфоре, магнии, железе, цинке и кальции.

Исследование показало, что наибольшую защиту от депрессии обеспечивает именно калий. Независимо от различий в культуре питания в обеих странах, более высокие его уровни в рационе были связаны с минимальным риском психического расстройства. Учёные предположили, что этот минерал может играть фундаментальную роль в сохранении психического здоровья и должен стать частью программ профилактики.

Кроме того, в Корее выявлена связь между высоким потреблением натрия и снижением риска депрессии, что, вероятно, связано с традиционной кухней, богатой ферментированными блюдами. В США аналогичный защитный эффект показал цинк.

Сон подчеркнул, что исследование имеет перекрёстный характер и не позволяет установить прямую причинно-следственную связь. В дальнейшем планируются более масштабные когортные наблюдения и клинические испытания, которые помогут понять биологические механизмы воздействия минералов на психику.

Как восполнить потребление калия

Независимый эксперт, американский диетолог Моник Ришар, отметила, что результаты работы не стали для неё неожиданностью. По её словам, калий регулирует баланс жидкости в клетках, участвует в передаче нервных сигналов и работе мышц. Она добавила, что этот элемент, наряду с магнием и селеном, действует совместно с витаминами D, C и Е, поддерживая работу организма и помогая поддерживать эмоциональное равновесие.

Ришар напомнила, что в рационе калия часто не хватает, что напрямую связано с низким уровнем потребления овощей и фруктов. Суточная потребность, по её словам, колеблется от 2600 до 3400 мг в зависимости от пола, физической активности и состояния здоровья. При этом достичь нормы довольно просто, если включать в меню богатые калием продукты.

В качестве примера она предложила дневной рацион:

• завтрак — овсянка с миндалём и половиной банана, а также 120 мл апельсинового сока с кальцием;
• перекус — половина стакана кураги;
• обед — салат из шпината с варёными яйцами, грецкими орехами и фасолью;
• полдник — стакан эдамаме;
• ужин — 110 г лосося со сладким картофелем и зеленью свёклы;
• вечерний перекус — греческий йогурт и свежие ягоды.

К продуктам, которые стоит включать в рацион для восполнения калия, диетолог отнесла мускатную тыкву, различные виды фасоли, чечевицу, шпинат, мангольд, свёкольную ботву, персики, батат и ямс.

Эксперт подчеркнула, что питание само по себе не является единственным фактором психического здоровья, но грамотный выбор продуктов способен помочь в регулировании настроения. По её словам, калий помогает поддерживать работу сердца и мозга, что в итоге становится "рецептом для эмоциональной стабильности".