Всего 5 минут, и пресс горит: это простое упражнение творит чудеса с телом

Порой для заметных изменений в фигуре не нужны абонементы в зал и сложные тренировки. Всего 5 минут в день и одно простое упражнение — планка — способны подтянуть мышцы, улучшить осанку и запустить процесс сжигания жира.

Почему планка так эффективна

Планка — это статическое упражнение, при котором тело удерживается в прямой линии на предплечьях и носках стоп. При правильном выполнении одновременно работают:

• мышцы пресса и спины;

• ягодицы;

• плечи и грудные мышцы;

• бёдра и икры.

Исследования, опубликованные в Journal of Strength and Conditioning Research, подтверждают, что планка укрепляет так называемый "кор" — мышечный каркас, поддерживающий позвоночник, и улучшает баланс. При регулярном выполнении повышается тонус всего тела и ускоряется метаболизм.

Как правильно выполнять

1. Лягте лицом вниз.

2. Опирайтесь на предплечья и носки.

3. Держите голову на линии с позвоночником.

4. Напрягите пресс и ягодицы, не прогибайте поясницу.

5. Дышите ровно, не задерживайте дыхание.

Частые ошибки: провал таза вниз, поднятые слишком высоко бёдра, опущенная голова. Эти ошибки снижают эффективность и могут привести к болям в спине.

7-дневная программа

• День 1-2: держите планку по 20 секунд.

• День 3-4: увеличьте до 30 секунд.

• День 5: добавьте ещё 10-15 секунд.

• День 6: отдых и восстановление.

• День 7: пробуйте максимальное для себя время, сохраняя технику.

Такой подход укрепляет мышцы без перегрузки.

Как усилить эффект

• Следите за техникой: лучше меньше времени, но идеально выполненное упражнение.

• Раз в неделю делайте день отдыха, чтобы мышцы восстанавливались.

• Пробуйте вариации — боковую планку, планку с поднятой ногой.

• Комбинируйте с лёгким кардио и сбалансированным питанием.

Факт: по данным Американского совета по упражнениям (ACE), сочетание планки с кардионагрузками помогает сжигать жир быстрее, чем отдельные силовые или кардио-тренировки.

Результат уже через неделю

Через 7 дней регулярных занятий вы заметите:

• более подтянутый живот;

• улучшенную осанку;

• чувство лёгкости и больше энергии в течение дня.

А если продолжите практику, уже через 4-6 недель планка заметно укрепит мышцы спины и пресса, снизит риск болей в пояснице и сделает фигуру стройнее.