Уличная тренировка, которая заменит фитнес-клуб

Лето — лучшее время, чтобы перенести тренировки на свежий воздух и превратить прогулку в парке в полноценное занятие спортом. Детская площадка легко превращается в импровизированный фитнес-зал: турники, лавочки и даже качели можно использовать для силовых и кардиоупражнений. А главное — это возможность совместить пользу для здоровья с удовольствием от солнечных дней.

Как сделать уличные тренировки эффективнее

1. Используйте окружение

Всё, что есть под рукой, может стать частью тренировки. Лавка или столик отлично подходят для степ-апов и отжиманий на трицепс, турник — для подтягиваний и подъёмов ног, а на траве можно делать приседания или планку. Захватите с собой скакалку или эспандер — они не займут много места, но добавят вариативности в занятия.

2. Не забывайте благодарить

Во время тренировки остановитесь на мгновение, чтобы вдохнуть свежий воздух и почувствовать удовольствие от движения. Такая простая практика благодарности делает спорт приятнее и помогает сохранять мотивацию.

3. Совмещайте кардио и силовые

Лучший результат достигается при сочетании разных нагрузок. Старайтесь включать в программу и упражнения на выносливость, и работу с мышцами. Это поможет быстрее укрепить тело и улучшить общее самочувствие.

Сколько нужно тренироваться каждую неделю

По рекомендациям Минздрава США, взрослым полезно уделять:
• 2,5-5 часов умеренной кардионагрузки в неделю либо 1,25-2,5 часа интенсивной;
• не менее двух силовых тренировок для всех основных мышечных групп.

Ходьба, бег, велосипед, плавание или любые другие активности, ускоряющие пульс, засчитываются в норму. А упражнения с собственным весом — отличная альтернатива тренажёрам.

С чего начать

Новичкам подойдёт программа на 30 минут, которая сочетает кардио и силовые элементы. Если выполнять её 3-4 раза в неделю и дополнять активными прогулками, можно закрыть недельные нормы нагрузки. Но если пока сложно выдержать всё полностью — начните с посильного объёма. Даже короткая активность лучше, чем полное бездействие.

30-минутная уличная тренировка

Каждое упражнение выполняется 1 минуту. После 10 движений сделайте паузу 60-90 секунд и повторите ещё два круга.

Вам понадобятся: секундомер, скамейка или столик, турник или игровая конструкция, качели. Уровень сложности: начинающий-средний.

1. Приседания - держите корпус прямо, колени не выходят за носки.

2. Степ-апы - поочерёдный подъём на лавку, корпус ровный.

3. Отжимания - спина и шея на одной линии, локти близко к корпусу.

4. Подтягивания (AMRAP) - тянитесь за счёт спины, не дёргайте руками.

5. Болгарские выпады на качелях - передняя нога работает, задняя на сиденье.

6. Прыжки "джампинг-джек" - классика для разгона сердца.

7. Отжимания на трицепс от лавки - локти прижаты, корпус близко к опоре.

8. Бёрпи - комбинация прыжка, приседа и планки.

9. Подъёмы ног в висе (AMRAP) - для пресса; сложнее — с прямыми ногами.

10. Планка на качелях - стопы на сиденье, подтягивайте колени к груди.

После тренировки обязательно сделайте заминку и растяжку.

"Что бы вы ни выбрали — даже 15 минут активности лучше полного бездействия", — напоминают специалисты Минздрава США.

Главное — регулярность

Уличная тренировка — это не только польза для здоровья, но и отличный способ провести время на свежем воздухе. Чем больше удовольствия вы будете получать от процесса, тем легче превратите его в привычку.