Будильник сдал позицию: как тело само подскажет лучшее время для пробуждения

Большинство людей озабочены вопросом, когда лучше ложиться спать. Но не менее важно понимать, когда именно просыпаться, чтобы не нарушать биологические ритмы и не страдать от утренней сонливости.

Разобраться в этом помогла сомнолог и кардиолог Наталия Золотарева — она объяснила, от чего зависит "идеальное" пробуждение и как подобрать его под свои биологические особенности.

Главное — не час на будильнике, а точка в биоритме

"С медицинской точки зрения, идеальное время пробуждения — это не конкретный час на циферблате, а точка в вашем индивидуальном биологическом ритме, обеспечивающая полноценное восстановление и синхронизацию с природными циклами", — рассказала Золотарева.

Всё зависит от хронотипа

Людей условно делят на три категории:

• "Жаворонки" — легко просыпаются в 5-7 утра, их организм "включается" рано, благодаря высокому уровню кортизола.
• "Совы" активизируются ближе к 9 утра и позже, их "гормон пробуждения" работает с задержкой.
• "Голуби" — нечто среднее между первыми двумя.

"Идеальное время вставать — когда ваш организм естественно завершил полный цикл сна, соответствующий вашему хронотипу. Попытки "совы” вставать с "жаворонками” (и наоборот) ведут к хроническому недосыпу и стрессу", — подчеркнула Золотарева.

Свет как главный будильник

Пробуждение с первыми лучами солнца или вскоре после них — физиологически оправдано. Свет подавляет мелатонин и стимулирует выработку кортизола — организм просыпается мягко и естественно.

"Старайтесь вставать так, чтобы в течение 30-60 минут после пробуждения получить порцию яркого естественного света (или использовать световой будильник). Это укрепляет циркадный ритм", — советует врач.

Главное — не прерывать цикл сна

Сон состоит из 90-минутных циклов. Если прервать цикл в фазе глубокого сна, то пробуждение будет тяжелым. Лучше планировать подъём с учётом кратности этих циклов.

"Ориентируйтесь на вашу целевую продолжительность сна (обычно 7-9 часов для взрослых) и кратность циклов. Например, если легли в 23:00, то лучше встать около 6:30 (7,5 часов = 5 циклов) или 8:00 (9 часов = 6 циклов), чем в 7:00 (прерывание цикла)", — объяснила специалист.

Режим важнее выходных

Золотарева также акцентировала: главное правило — вставать в одно и то же время каждый день, в том числе в выходные. Допустимое отклонение — не больше часа.

"Это стабилизирует циркадные ритмы, улучшает качество сна, облегчает засыпание вечером и делает пробуждение более естественным. Хаотичный график — главный враг здорового сна", — подчеркнула она.

Как понять, что вы проснулись "правильно"

Есть несколько признаков:

• просыпаетесь легко, возможно даже до будильника;
• минимальное чувство тяжести;
• сонливость уходит за 15-30 минут;
• появляется энергия и ощущение бодрости;
• отсутствуют головные боли, раздражительность, вялость.

И, наконец, ещё один важный совет:

"Также не стоит забывать, что время подъема напрямую диктует время отхода ко сну. Нельзя выбрать идеальное время вставать, не зная, сколько часов сна вам реально нужно (это индивидуально!). Формула: идеальное время подъема + ваша индивидуальная потребность во сне (часы) + 15-30 мин на засыпание = идеальное время отхода ко сну", — подытожила врач.