Калории, которые сгорают сами: тайная энергия повседневных движений

Большинство людей, садясь на диету, начинают тщательно следить за количеством съеденных калорий и регулярно тренироваться. Но при этом нередко упускают из виду энергию, которую тратят в течение дня на самые простые действия. Этот показатель называется NEAT — non-exercise activity thermogenesis, или термогенез, связанный с физической активностью вне тренировок. Именно он может стать скрытым инструментом в борьбе за стройность и здоровье.

Что такое NEAT и почему он важен

NEAT — это энергия, которая уходит на все движения, не относящиеся к сну, приёму пищи или спортивным занятиям. Это шаги до магазина, работа за компьютером, уборка дома, стрижка газона или даже привычка подергивать ногой.

"Термогенез вне тренировок — это энергия, затрачиваемая на любые действия, кроме сна, еды или спорта", — сказала специалист по работоспособности Карли Мендес.

В отличие от калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя, NEAT связан с лёгкой и умеренной активностью. Увеличивая его, можно заметно ускорить достижение целей в снижении веса.

Как повысить NEAT в повседневной жизни

Главная стратегия — добавлять движения в привычные действия. Это не требует спортзала или специального оборудования, достаточно чуть больше активности дома, на работе или в дороге.

Дома

• работа в саду или на участке
• прогулки с собакой
• уборка, глажка, вынос мусора
• использование беговой дорожки или просто вставание с дивана во время просмотра телевизора
• мытьё машины вручную

На работе

• рабочее место с возможностью стоять
• разговор с коллегами лично, а не через почту или чат
• звонки во время ходьбы
• короткие прогулочные совещания
• напоминания вставать каждый час

В дороге

• выйти на остановку раньше и пройтись пешком
• парковаться подальше от входа
• выбирать лестницу вместо лифта
• идти по эскалатору, а не стоять
• пересаживаться на велосипед вместо автомобиля

Эксперт по физиологии упражнений Мэттью Ачетта подчёркивает, что даже мелкие движения вроде потягиваний и непроизвольного ерзанья полезны, но основной акцент лучше делать на весоносной активности — ходьбе и других видах движения, нагружающих мышцы.

Как отслеживать NEAT

Точный подсчёт бывает непрост, так как нужно вычесть из общей дневной активности калории, потраченные на тренировки. Но для большинства людей удобнее и нагляднее вести учёт шагов.

"Простой способ отследить объём активности без тренировок — это подсчитать шаги за день", — пояснил Ачетта.

Сегодня это легко сделать с помощью фитнес-браслета, шагомера или даже встроенного счётчика на смартфоне.

Баланс с тренировками

NEAT не заменяет полноценные тренировки, но может приносить значимый результат. Порой его вклад даже выше, чем отдельное занятие спортом. Например, получасовая прогулка в быстром темпе (6,5 км/ч) у человека весом 70 кг сжигает около 175 калорий, тогда как силовая тренировка за то же время — примерно 108 калорий.

"Хотя NEAT не заменяет пользу интенсивного кардио или силовых тренировок, он может составлять до 15-30 % суточных энергозатрат", — отметила Мендес.

Таким образом, NEAT и тренировки работают в тандеме, дополняя друг друга.

Влияние на здоровье

Недостаток движений связан с риском ожирения, диабета, болезней сердца и даже повышенной смертности. NEAT помогает снизить эти угрозы: он улучшает уровень сахара и холестерина в крови, компенсирует длительное сидение и в целом повышает качество жизни.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США советуют взрослым уделять не менее 150 минут умеренной активности в неделю. NEAT способен помочь достичь этой нормы и закрепить привычку быть более подвижным.

"Максимизация NEAT помогает формировать здоровые привычки и улучшает общее самочувствие", — считает Ачетта.

NEAT — это простой и доступный способ ускорить похудение и укрепить здоровье без кардинальных перемен в образе жизни. Чаще двигайтесь в течение дня: дома, на работе и в дороге. Эти небольшие, но регулярные шаги естественным образом увеличивают расход энергии и формируют активный образ жизни.