Удивительный секрет спортсменов: поддержание мышц без тренировок

Эксперты в области спортивного питания утверждают: для поддержания и роста мышечной массы важно не только поднимать тяжести и есть белок. Одна привычка, которую часто игнорируют даже профессиональные спортсмены, может иметь решающее значение — это достаточная гидратация.

По словам спортивного диетолога Эми Гудсон, вода участвует во всех клеточных процессах, включая синтез белка, необходимый для восстановления и роста мышц. Если организм обезвожен, эти процессы замедляются, что вредит формированию мышечной ткани. Она также подчеркнула, что вода — это не просто жидкость, утоляющая жажду, а транспортное средство, доставляющее аминокислоты и глюкозу к мышечным клеткам.

Недостаток жидкости, как объясняет диетолог Келли Джонс, может привести к снижению выносливости, нарушению энергетического обмена, а также к снижению силы и концентрации. Потеря всего лишь 2% массы тела в виде жидкости (что составляет примерно 1,4 кг у человека весом 68 кг) уже снижает эффективность тренировок. Это чревато тем, что человек будет поднимать меньшие веса, делать меньше повторений или вовсе сокращать тренировки.

Обезвоживание также нарушает работу электролитов, необходимых для правильных мышечных сокращений. В итоге могут появиться судороги и усталость — нежелательные спутники любой физической активности.

Как поддерживать водный баланс?

Специалисты рекомендуют простые, но эффективные способы:

• Пить воду с утра — сразу после пробуждения, чтобы восстановить водный баланс после сна.
• Установить напоминания — с помощью приложений, чтобы регулярно делать "перерывы на воду".
• Всегда брать с собой бутылку — наличие воды под рукой увеличивает шансы на регулярное потребление.
• Рассчитать свою норму — половина веса тела в фунтах (или около 30-40 мл воды на 1 кг массы тела) — суточный минимум.
• Компенсировать потери — после тренировки нужно восполнить потерянную жидкость: на каждый потерянный килограмм — 480-720 мл воды.
• Пить во время тренировок — не менее 480-600 мл за час до занятий, по 150-300 мл каждые 20 минут вовремя и не менее 480 мл после.
• Не ограничиваться только водой — в зачёт идут молоко, смузи, спортивные и электролитные напитки, а также фрукты и овощи с высоким содержанием воды — арбуз, апельсины, огурцы, сельдерей.
• Следить за цветом мочи — бледно-жёлтая говорит о норме, а тёмная — сигнализирует о дефиците жидкости.

Гудсон обращает внимание, что плохая продуктивность, судороги и редкое мочеиспускание — серьёзные сигналы, указывающие на обезвоживание.

Мышечная масса зависит не только от протеина и тренировок. Регулярное потребление достаточного объёма жидкости, как утверждают специалисты, играет ключевую роль в восстановлении, росте мышц и общей физической активности. Не пренебрегайте этим простым, но эффективным инструментом — особенно с возрастом, когда поддержание мышц становится всё более важным.