Как избавиться от утренней вялости? Японские учёные утверждают: секрет в естественном свете

Новое исследование, проведённое в Японии и опубликованное в журнале Building and Environment, показало: воздействие естественного света за 20 минут до пробуждения заметно снижает утреннюю усталость. Учёные сравнили три сценария — полное отсутствие света, свет с рассвета и свет за 20 минут до пробуждения. Последний оказался наиболее эффективным.

Главный исследователь Дайсуке Мацусита отметил, что дело не в количестве света, а в его своевременности. Он указал, что из-за различий в восходе солнца — от 5:00 летом до 7:00 зимой — полагаться только на естественный свет непросто. К тому же слишком ранний свет может ухудшить качество сна. По словам Мацуситы, оптимальное время — примерно за 20 минут до пробуждения, поскольку именно тогда свет помогает телу плавно перейти в состояние бодрствования, не разрушая сон.

Эффект объясняется влиянием света на циркадные ритмы — внутренние биологические часы. Как рассказал невролог и специалист по сну Дэвид Бенавидес, свет, попадая в глаза, воздействует на супрахиазматическое ядро в мозге, которое регулирует ритмы сна, бодрствования, гормонов и даже настроения. Он подчеркнул, что правильное световое воздействие улучшает общее состояние здоровья, включая уровень энергии и даже работу сердца.

Нейробиолог Эллисон Брагер добавила, что естественный свет является самым мощным сигналом для циркадных часов и помогает поддерживать их синхронность. Если же ритм сбивается, это может привести к серьёзным последствиям — от бессонницы до метаболических заболеваний.

Несмотря на преимущество естественного света, далеко не у всех есть возможность получать его в нужное время. Здесь на помощь приходят будильники-симуляторы рассвета. Они постепенно заполняют комнату светом, имитируя восход солнца. По мнению Мацуситы, такой свет не идеален, поскольку отличается по спектру и частоте от природного, но всё же может быть эффективной альтернативой, особенно в тёмные зимние месяцы.

Бенавидес порекомендовал хотя бы 15 минут по утрам проводить при солнечном свете — даже через окно. А идеальным решением он назвал короткую прогулку в течение 30-60 минут после пробуждения.