Уникальный лайфхак для мозга: как обычные семечки заменят половину аптечных добавок

Магний — один из самых важных элементов для здоровья человека. Его дефицит способен вызвать целый ряд проблем: от бессонницы и тревожности до ухудшения памяти и ослабления иммунитета. Несмотря на то, что этот минерал содержится во многих продуктах, нехватка магния встречается очень часто. Важно не только восполнять его дефицит, но и правильно подходить к приёму добавок, чтобы избежать переизбытка.

Почему магний так нужен организму

Магний занимает четвёртое место по значимости среди жизненно необходимых элементов после калия, кальция и натрия. В организме взрослого человека его содержится около 21-28 граммов, причём большая часть сосредоточена в костях, мышцах и мягких тканях.

Этот минерал участвует в десятках физиологических процессов: регулирует работу нервной системы, влияет на рост клеток, отвечает за нормальный обмен энергии и электролитный баланс, поддерживает здоровье сердца и сосудов. Недостаток магния ослабляет защитные силы организма и может спровоцировать хронические болезни.

Особенно остро нехватка минерала ощущается у людей с ишемической болезнью сердца, диабетом и бронхиальной астмой.

Откуда берётся дефицит

Причин, по которым в организме снижается уровень магния, множество. Наиболее распространённые из них:

• злоупотребление алкоголем;
• строгие диеты и длительное голодание;
• питание с низким содержанием магния;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• эндокринные нарушения.

Даже при сбалансированном рационе уровень магния может падать из-за стрессов и хронических воспалительных процессов.

Как проявляется нехватка магния

Недостаток этого минерала сопровождается множеством неприятных симптомов. Человек становится раздражительным и тревожным, чаще страдает от бессонницы, головных болей и хронической усталости.

Среди типичных признаков также:

• судороги и мышечные спазмы, особенно в ногах;
• подёргивания мышц лица и тремор;
• ухудшение памяти;
• запоры;
• скачки давления;
• потеря аппетита и тошнота;
• осложнения при беременности.

Игнорировать такие проявления нельзя: в долгосрочной перспективе это может привести к серьёзным проблемам с сердечно-сосудистой системой и нервной деятельностью.

Как восполнить уровень магния

Лучший способ — корректировка рациона. Врач-терапевт Дарья Скурихина напоминает, что магний можно получать из продуктов питания:

• семена тыквы, кунжут;
• орехи (миндаль, кешью, арахис);
• бобовые и фасоль;
• цельнозерновые продукты и отруби;
• зелень (шпинат, капуста);
• чёрный шоколад;
• рыба.

В 100 граммах тыквенных семечек содержится почти суточная норма магния для взрослого. Но, если скорректировать рацион не получается, можно использовать специальные добавки.

Как правильно принимать добавки

Эксперты советуют отдавать предпочтение органическим формам магния — цитрату или хелату. Они лучше усваиваются организмом и подходят даже при выраженном дефиците.

Рекомендуемая суточная норма:

• для женщин — 300-350 мг,
• для мужчин — 400-450 мг.

Чтобы минерал усваивался максимально эффективно, дозу лучше разделить на несколько приёмов. Магний рекомендуется принимать во второй половине дня, так как он способствует расслаблению и улучшает качество сна.

Запивать добавку стоит водой, а вот совмещать её с кофе, чаем или алкоголем не рекомендуется: это снижает эффективность.

"Магний лучше всего усваивается после еды, если принимать его с большим количеством воды", — отмечает врач-терапевт Дарья Скурихина.

С чем не стоит сочетать магний

Приём магния не рекомендуется совмещать с цинком, железом, кальцием, витамином Е и фосфором — они конкурируют за усвоение в организме. Зато с витаминами группы В магний работает в тандеме и приносит больше пользы.

Чем опасен избыток магния

Излишек минерала встречается реже, чем дефицит, но он тоже способен навредить. Первые признаки передозировки — диарея, сонливость и мышечная слабость. В тяжёлых случаях возможны редкий пульс, нарушение речи и координации. Поэтому любые добавки стоит принимать только по рекомендации врача.

Три интересных факта

1. Магний участвует более чем в 300 биохимических реакциях организма.
2. Недостаток магния часто становится скрытой причиной мигреней и ночных судорог.
3. Витамины группы В усиливают действие магния, помогая лучше усваивать его клетки.