Ловушка диет: подсчёт калорий может сделать вас толще — вот почему врачи бьют тревогу

Многие уверены, что похудение — это всего лишь вопрос математики: нужно тратить больше калорий, чем потребляешь. Но врачи всё чаще говорят, что этот подход не работает так, как обещает. Один из самых известных эндокринологов мира Роберт Люстиг убеждён, что лишний вес — это не следствие переедания, а результат сбоя в обмене веществ, вызванного избытком сахара.

В недавнем подкасте британского бизнесмена Стивена Бартлетта, о котором пишет Daily Mirror, учёный рассказал, почему 90% людей, тщательно считающих калории, возвращаются к прежнему весу. Его вывод прост и неожиданен: дело не в количестве пищи, а в том, как тело на неё реагирует.

"То, как ваше тело реагирует на пищу, важнее, чем количество потребляемых калорий", — подчеркнул Роберт Люстиг.

Почему подсчёт калорий не работает

На первый взгляд метод "калории на вход — калории на выход" кажется логичным. Но, как отмечает Люстиг, наш организм — не машина, где можно просто регулировать подачу топлива. Тело реагирует на разные продукты по-разному: одни усиливают выработку инсулина и способствуют накоплению жира, другие — наоборот, стабилизируют уровень сахара в крови и помогают сжигать энергию.

Главный виновник неудачных диет — инсулинорезистентность, состояние, при котором клетки перестают реагировать на гормон инсулин. В результате сахар остаётся в крови, а организм получает сигнал запасать энергию в виде жира.

Сравнение двух подходов к похудению

Советы шаг за шагом: как перестроить питание

1. Сократите добавленный сахар. Откажитесь от сладких напитков, десертов и готовых соусов. Даже "диетические" батончики часто содержат скрытый сахар.

2. Выбирайте сложные углеводы. Цельнозерновые продукты, овощи и бобовые обеспечивают энергией без резких скачков глюкозы.

3. Добавьте белок и жиры. Яйца, орехи, рыба и авокадо помогают дольше сохранять сытость.

4. Следите за режимом приёмов пищи. Регулярные перерывы между едой позволяют уровню инсулина снижаться.

5. Ограничьте перекусы. Частые приёмы пищи мешают организму использовать запасы энергии.

6. Пейте воду. Обезвоживание часто воспринимается мозгом как голод.

"Снижение сахара в рационе со временем восстанавливает чувствительность клеток к инсулину и делает похудение естественным процессом", — пояснил Люстиг.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: считать калории, не меняя качество питания.
  Последствие: вес уходит лишь временно, а затем возвращается.
  Альтернатива: сосредоточьтесь на снижении потребления сахара и переработанных продуктов.

• Ошибка: полностью исключать жиры.
  Последствие: замедление обмена веществ и гормональные сбои.
  Альтернатива: выбирайте полезные жиры — оливковое масло, орехи, рыбу.

• Ошибка: есть "нулевые" по калорийности продукты с сахарозаменителями.
  Последствие: мозг продолжает требовать сладкое, повышается аппетит.
  Альтернатива: постепенно снижайте сладость рациона, заменяя десерты фруктами.

А что если…

…вы не можете полностью отказаться от сладкого?
Начните с малого. Замените сахар в чае на мёд, а магазинные десерты — домашними. Главное — сократить частоту и объём сладкого.

…вы уже похудели, но вес стоит?
Вероятно, уровень инсулина всё ещё высок. Проверьте рацион: даже йогурты, каши быстрого приготовления и соусы могут содержать добавленный сахар.

…вы не чувствуете результата?
Изменения метаболизма происходят не сразу. На стабилизацию уровня инсулина может уйти несколько недель. Главное — регулярность и осознанность.

Плюсы и минусы метаболического подхода

Мифы и правда

• Миф: всё решает количество калорий.
  Правда: важнее то, как пища влияет на гормоны, особенно на уровень инсулина.

• Миф: можно похудеть, если просто меньше есть.
  Правда: при высоком инсулине организм не расходует жир, даже при дефиците калорий.

• Миф: сахар безопасен, если в пределах нормы калорий.
  Правда: даже "умеренные" дозы сахара вызывают скачки инсулина и тягу к еде.

FAQ

Как понять, есть ли у меня инсулинорезистентность?
Частые приступы голода, усталость после еды, тянет на сладкое, а анализ крови показывает повышенный инсулин или глюкозу.

Нужно ли полностью исключать углеводы?
Нет. Организму они необходимы, но предпочтительны сложные — из овощей, круп и бобовых.

Сколько времени нужно, чтобы снизить уровень инсулина?
Обычно первые изменения видны через 2-3 недели после сокращения сахара.

Можно ли похудеть без спорта?
Да, но умеренные физические нагрузки ускоряют улучшение чувствительности к инсулину.

Исторический контекст

Роберт Люстиг — профессор эндокринологии Калифорнийского университета в Сан-Франциско, один из первых врачей, открыто заговоривших о вреде сахара. Его выступление Sugar: The Bitter Truth в 2009 году стало вирусным и собрало миллионы просмотров. Учёный уже более 40 лет изучает метаболизм и влияние глюкозы на мозг. Сегодня его работы используются при разработке международных рекомендаций по борьбе с ожирением.

Три интересных факта

1. Исследования Люстига показали, что сахар воздействует на мозг так же, как никотин и алкоголь, вызывая привыкание.

2. При одинаковой калорийности сладкий йогурт и отварная курица по-разному влияют на инсулин: первый повышает его в 4 раза сильнее.

3. Люстиг предлагает заменить слоган "считай калории" на "понижай инсулин" — именно этот принцип лежит в основе здорового метаболизма.