Недосып крадет годы жизни: правда, которую все недооценивают

Медики и ученые давно подчеркивают, что полноценный сон играет ключевую роль в поддержании здоровья и хорошего самочувствия. Достаточный отдых улучшает настроение, снижает уровень стресса и повышает продуктивность.

Почему сон так важен

Исследования показывают: значение имеет не только качество сна, но и его продолжительность. Взрослым специалисты рекомендуют спать от 7 до 9 часов в сутки, однако треть жителей США не укладываются даже в этот минимум. Вместо того чтобы вовремя лечь в постель, многие проводят лишние часы в соцсетях, что мешает мозгу переключиться и затрудняет засыпание.

Недостаток сна связывают с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, тревожности и депрессии. Отдельные исследования указывают, что пожилые люди, спящие менее 5 часов в сутки, чаще сталкиваются с несколькими хроническими недугами. Между тем формирование правильных привычек способно не только улучшить качество жизни, но и продлить ее.

Сколько нужно спать

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), взрослым необходимо не менее 7 часов сна, а людям старше 65 лет — 7-8 часов. С возрастом же, отмечают специалисты, поддерживать привычный ритм сна становится труднее: появляются ночные пробуждения, засыпание дается сложнее. Чтобы улучшить ситуацию, врачи советуют отказаться от экранов перед сном, обеспечить дневную активность и уделять внимание отдыху вечером.

Как помочь себе заснуть

Эксперты рекомендуют придерживаться вечернего ритуала продолжительностью от получаса до часа: это может быть чтение, ведение дневника, спокойная музыка или душ.
Другие советы:

• ограничить использование гаджетов в постели;
• избегать тяжелой еды вечером, отдавая предпочтение фруктам, орехам, йогурту и цельнозерновым продуктам;
• поддерживать в спальне температуру от 20 до 22 °C (при помощи проветривания, легкой одежды или вентилятора);
• ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы настроить организм на правильный цикл;
• выбирать мягкий сигнал будильника — например, постепенное нарастание звука или любимую мелодию.

Профессор неврологии Джеймс Джордано отмечал, что день и без того наполнен стрессом, поэтому начинать его с резкого раздражающего сигнала не стоит.

Что делать, если сон нарушает стресс

По словам специалистов, мозг невозможно заставить мгновенно отключиться. Поэтому рекомендуется выделять 10-15 минут на то, чтобы выписать тревожные мысли, а затем отложить их.
Хорошо помогают дыхательные практики и короткая дневная медитация. Перед сном полезно вспомнить события, за которые вы чувствуете благодарность, — это помогает снизить напряжение. Эксперты подчеркивают: не стоит ругать себя, если вы не можете заснуть сразу. Бессонница время от времени — нормальное явление.

Дневной сон: польза или вред

Традиционная сиеста, распространенная в Италии и Испании, имеет научное объяснение. Организм действительно переживает спад энергии около 15:00. Краткий дневной сон продолжительностью 15-25 минут помогает восстановить силы и не мешает ночному отдыху. Кроме того, он благотворно влияет на работу мозга и замедляет когнитивное старение.

Мелатонин: стоит ли принимать

Мелатонин — гормон, который организм вырабатывает перед сном. Добавки могут помочь сместить циркадный ритм и быстрее уснуть. Врачи советуют взрослым дозировку от 1 до 5 мг, но предупреждают: не все аптечные препараты имеют четкие указания на упаковке.
Кратковременный прием считается безопасным, однако долгосрочное воздействие на организм пока недостаточно изучено.

Если ночь была бессонной

Чтобы восстановиться после плохого сна, эксперты рекомендуют выйти на свет, немного подвигаться, сделать дыхательные упражнения и позавтракать продуктами, богатыми белком и клетчаткой.

Когда стоит обращаться к врачу

Если трудности с засыпанием или пробуждением повторяются более трех раз в неделю на протяжении трех месяцев, врачи советуют обратиться к специалисту по сну. Для лечения бессонницы чаще всего используют когнитивно-поведенческую терапию, а при необходимости назначают медикаменты.