Потеря мышц начинается с тарелки: 5 ошибок, которые делают почти все после 50

С возрастом мышцы слабеют — это естественный процесс, который начинается ещё с 30 лет. Но особенно ощутимо это после 50: тело теряет силу, появляется слабость, снижается выносливость. Почему так происходит?

Всё дело в снижении уровня тестостерона, гормона роста и способности организма синтезировать белок. При этом скорость разрушения мышечных волокон, наоборот, растёт.

Но хорошая новость есть: этот процесс можно замедлить и даже частично обратить вспять.

Что есть, чтобы не потерять силу

Регулярная физическая активность и питание с высоким содержанием белка, витамина D и антиоксидантов — ключ к сохранению мышечной массы в любом возрасте. Вот топ-продукты:

• Йогурт (особенно греческий) — источник легкоусвояемого белка, кальция и витамина D. Полезен и для костей, и для пищеварения.

• Курица — почти идеальный белок: мало жира, много аминокислот.

• Говядина и индейка — альтернатива курице с насыщенным вкусом и отличным белковым составом.

• Бобовые — фасоль, чечевица, нут. Комбинируя их с крупами (например, с гречкой), можно получить полный набор аминокислот.

• Лосось — двойной удар: белок плюс омега-3, которые снижают воспаление и поддерживают мышцы.

• Яйца — ценный белок и витамин D. Идеальны для завтрака после тренировки.

Не только белки: еда, которая поддерживает мышцы "по краям"

• Сладкий картофель — содержит антиоксидант бета-каротин, полезный для восстановления мышечной функции.

• Красный перец, морковь, брокколи — богатые каротиноидами овощи поддерживают силу и выносливость.

• Вода — хорошее питание бесполезно без гидратации. Вода помогает мышцам работать и восстанавливаться.

Почему это важно

Потеря мышц — это не только про внешний вид. Это:

• снижение подвижности;

• проблемы с равновесием;

• высокий риск падений и переломов;

• ухудшение качества жизни.

Как замедлить потерю мышечной массы после 50

• Включайте белок в каждый приём пищи — не только на обед.

• Ешьте овощи разных цветов — чем ярче, тем больше антиоксидантов.

• Добавьте лёгкие силовые упражнения или хотя бы прогулки с ускорением.

• Пейте воду. Без неё мышцы работают хуже.

Главное — не пускать всё на самотёк. Организм способен восстанавливаться даже в 60+, если дать ему нужные ресурсы.