Малые привычки против диет: психиатр объяснил, как реально изменить тело и жизнь

Путь к хорошей физической форме редко бывает быстрым. Врач-психиатр Антон Шестаков уверен: стабильный результат дают не жёсткие диеты и кратковременные всплески мотивации, а малые устойчивые привычки, встроенные в повседневную жизнь. Именно они постепенно меняют тело, мышление и уровень энергии.

Малые шаги вместо "рывков"

"Нужно сделать ставку на систему малых привычек и управление стрессом, а не на краткосрочную мотивацию и "рывки”", — подчеркнул врач Антон Шестаков.

По словам специалиста, именно постоянство делает любые перемены устойчивыми. Резкие диеты и марафоны часто заканчиваются срывами, а простые действия, повторяемые каждый день, формируют долговременный эффект.

Утренняя активность — лучший старт дня

Шестаков рекомендует начинать утро с короткой зарядки, включающей приседания, отжимания и растяжку. Это помогает разбудить тело, активировать кровообращение и улучшить настроение.

Дополнительно стоит выпивать стакан воды натощак — это запускает обмен веществ и компенсирует ночную потерю жидкости.

"Утренние приседания и отжимания, короткая растяжка, вода натощак — это простые шаги, которые задают тон дню", — отметил врач.

Активность в течение дня

Набор мини-привычек включает простые формы движения, доступные каждому:

• подниматься по лестнице вместо лифта;

• совершать небольшие прогулки после ужина;

• ограничивать приём пищи за 2-3 часа до сна.

Такие привычки не требуют особого времени, но приносят ощутимую пользу для обмена веществ и качества сна.

Маленькие ограничения — без фанатизма

Чтобы не сорваться, врач советует практиковать мягкие формы самоконтроля. Например, устраивать один день в неделю без сладкого. Это снижает тягу к сахару, тренирует осознанность и помогает избежать чувства вины при редких "слабостях".

Главное — не превращать ограничения в стресс. Можно позволить себе немного любимого десерта, но не держать сладости на видном месте.

Управление стрессом и дыхательные практики

Формирование здоровых привычек невозможно без контроля уровня стресса. Шестаков подчёркивает важность дыхательных упражнений, которые помогают стабилизировать нервную систему и снизить тревожность.

Даже пять минут глубокого дыхания утром или вечером способны уменьшить уровень кортизола — гормона, мешающего сжиганию жира и нормальному сну.

Сон как фундамент здоровья

Хроническое недосыпание мешает организму восстанавливаться, повышает аппетит и ухудшает концентрацию. Врач советует хотя бы раз в неделю ложиться спать пораньше, чтобы дать телу и мозгу полноценный отдых.

"Ранний отбой хотя бы раз в неделю помогает восстановить гормональный баланс и улучшает самочувствие", — пояснил Шестаков.

Когнитивные приёмы против срывов

Даже при правильной системе привычек могут случаться откаты. Чтобы избежать чувства вины, важно изменить отношение к неидеальности.

Шестаков предлагает использовать когнитивные переформулировки, которые помогают переосмыслить свои действия:

• Вместо "я должен тренироваться" — "я выбираю чувствовать себя лучше".

• Вместо "я сорвался" — "я сделал паузу, но продолжаю путь".

Принятие "несовершенства" — ключевой момент. Один пропущенный день не разрушит прогресс, если на следующий вы снова вернётесь к привычному ритму.

Как формировать привычки без стресса

Врач советует внедрять только одну новую привычку каждые 3-8 недель. Это позволяет адаптироваться психологически и не перегружать волю.

Также важно настроить окружение под цель. Например:

• положить коврик у кровати, чтобы напоминать себе о зарядке;

• убрать вредные продукты с видных мест;

• поставить бутылку воды рядом с рабочим столом;

• заранее выбрать маршрут для вечерней прогулки.

Такие мелочи превращают хорошие намерения в реальные действия.

Таблица: привычка → эффект → частота