Пустой желудок звучит как боевой сигнал: мышцы включают режим, недоступный после завтрака

Тренировки натощак сжигают чуть больше жира, чем после еды — The Guardian

Идея о том, что тренировки натощак помогают быстрее сжигать жир, давно стала популярной, но научные данные дают более тонкое и неоднозначное объяснение. Учёные проанализировали, как организм использует разные источники энергии в зависимости от того, ел человек или нет перед тренировкой. Выяснилось, что эффект существует, но он гораздо слабее, чем принято думать. Об этом сообщает The Guardian.

Влияют ли тренировки натощак на сжигание жира

Многие считают, что если заниматься спортом без завтрака, организм вынужден расходовать больше жира, а значит, тренировку можно считать более эффективной. На первый взгляд логика понятна: с пустым желудком гликогена меньше, а значит, тело берёт энергию из жировой ткани. Однако специалисты объясняют, что этот процесс работает не так линейно.

Профессор диетологии Хавьер Гонсалес отмечает, что во время любой тренировки организм использует смесь углеводов и жиров, меняя пропорции в зависимости от уровня нагрузки.

"Когда мы тренируемся, мы всегда сжигаем смесь питательных веществ — углеводы и жиры. Если человек не ел ночью, он действительно расходует немного больше жиров и меньше углеводов, чем после углеводного завтрака", — отмечает Гонсалес.

Однако это не означает, что тренировки натощак ускоряют похудение. По словам специалиста, изменение пропорций топлива не даёт автоматического преимущества для снижения веса. Иначе говоря, сам факт того, что во время занятия сжигается больше жира, не равен тому, что общий процент жира в организме начнёт быстрее снижаться.

Почему сжигание жира во время тренировки не равно похудению

"Мы можем запасать лишь небольшое количество углеводов в виде гликогена. Любая дополнительная энергия — из углеводов, жиров или белков — откладывается как жир. Чтобы снизить количество жира в организме, нужно создавать дефицит энергии", — подчёркивает Гонсалес.

Таким образом, человек может тренироваться натощак и всё же не худеть — если общая калорийность его рациона остаётся высокой. И наоборот, можно заниматься после еды и при этом терять вес, если дефицит энергии создаётся другими способами.

Этот принцип лежит в основе большинства комплексных тренировок, где важна не только форма топлива, но и общий расход энергии. Похожий подход применяется в программах, ориентированных на развитие выносливости и общей нагрузки, например, в системах домашней силовой подготовки.

Какие метаболические преимущества всё же есть

Исследования показывают, что тренировки натощак могут улучшать обмен веществ и повышать чувствительность мышц к нагрузке. Организм быстрее учится использовать доступные источники энергии, а мышцы эффективнее реагируют на скачки сахара в крови.

"Похоже, что тренировки натощак стимулируют мышцы выводить глюкозу из крови. Это может улучшить контроль уровня сахара, особенно после еды", — поясняет Гонсалес.

Эффект особенно заметен при умеренных тренировках на выносливость: лёгкий бег, велосипед, продолжительная ходьба. Во время интенсивных тренировок, например интервального спринта, организм всё равно опирается преимущественно на углеводы — разница между тренировкой после еды и натощак почти исчезает.

Насколько велика практическая польза

Хотя метаболические преимущества существуют, учёные подчёркивают: для большинства людей эффект остаётся умеренным. Самым важным фактором остаётся регулярность тренировок и рацион с контролируемой калорийностью.

"Самое важное — это выполнять упражнение. То, делаете ли вы это натощак или после еды, — просто вишенка на торте", — резюмирует Гонсалес.

Эксперты советуют начинать постепенно: короткие утренние тренировки и осторожное увеличение нагрузки. Если появляются слабость или головокружение, тренировку нужно прекратить.

Сравнение тренировок натощак и после еды

Физиологически обе стратегии дают разные эффекты.

Тренировки натощак:
• немного увеличивают использование жиров;
• улучшают усвоение глюкозы после еды;
• подходят для умеренного кардио;
• иногда уменьшают доступную энергию.

Тренировки после еды:
• поддерживают более высокую интенсивность нагрузки;
• улучшают качество интервальных тренировок;
• обеспечивают стабильный уровень глюкозы;
• подходят для силовых занятий.

Выбор подхода зависит от целей тренирующегося, уровня подготовки и предпочтений. Например, системы базовых упражнений вроде комплексов калистеники обычно выполняют после лёгкого приёма пищи, чтобы поднять общую работоспособность..