Как питаться правильно в путешествии: 9 советов от экспертов

Здоровое питание в поездках часто кажется невозможной задачей, особенно когда усталость и спешка подталкивают к выбору фастфуда. Однако эксперты уверяют: даже в дороге можно придерживаться сбалансированного рациона — достаточно немного подготовиться.

Планируйте наперёд и берите с собой закуски
Большинство пищевых срывов происходят не на пляже или в ресторане, а в дороге — в аэропорту, на вокзале или в машине. Специалисты рекомендуют заранее собирать "аварийный запас" полезных перекусов. Белковые батончики, особенно с высоким содержанием белка и низким уровнем сахара, могут стать настоящим спасением. Вместо того чтобы хватать чипсы в ближайшем киоске, лучше заранее купить или заказать онлайн качественные закуски — например, протеиновые коктейли, ореховую пасту в порционных упаковках или сушёное мясо с низким содержанием сахара.

Выбирайте разумно, если питаетесь вне дома
Во время обеда вне дома важно уметь распознавать полезные варианты среди обилия предложений. Специалисты советуют обращать внимание на нежирные белки (курицу, рыбу, тофу), молочные продукты с пониженной жирностью, некрахмалистые овощи, цельнозерновые продукты и свежие фрукты. Также рекомендуется избегать скрытого сахара в "здоровых" закусках — например, в ароматизированных йогуртах или вяленом мясе.

Следите за размерами порций
Порции в ресторанах и отелях зачастую гораздо больше, чем требуется организму. Диетологи подчёркивают: вовсе не обязательно доедать всё до последнего крошки. Лучше наполнить половину тарелки овощами, четверть — белками, и оставить оставшуюся часть для сложных углеводов, таких как киноа или бурый рис. Такой "раздел тарелки" помогает избежать переедания.

Баланс важнее строгости
Путешествие — это не марафон по соблюдению диеты. По словам экспертов, разрешать себе кулинарные удовольствия — это не преступление. Главное — соблюдать умеренность. Лучше отказаться от случайных перекусов вроде шоколадного батончика в аэропорту и оставить место для ужина в хорошем ресторане с местной кухней.

Соблюдайте распорядок дня и питания
Регулярный приём пищи помогает избежать внезапных приступов голода. Даже в изменившихся часовых поясах рекомендуется есть в привычное время, а также иметь при себе лёгкие закуски, чтобы не сорваться на вредную еду. Это также помогает поддерживать нормальное пищеварение и не нарушать циркадные ритмы организма.

Сон — не роскошь, а необходимость
Недосып напрямую влияет на аппетит и уровень энергии. Исследования подтверждают: недостаток сна может нарушать работу гормонов, отвечающих за чувство голода, и увеличивать тягу к вредной пище. Поэтому специалисты советуют спать по 7-9 часов, использовать беруши и маски, особенно если отель шумный.

Пейте больше воды
Обезвоживание может не только вызывать усталость, но и маскироваться под голод. Наличие многоразовой бутылки воды всегда под рукой помогает избежать ложного чувства голода и сократить потребление калорий из сладких напитков или алкоголя.

Двигайтесь больше — даже без спортзала
Путешествия — отличная возможность больше ходить: пешие прогулки по городу, экскурсии, даже лестницы вместо лифта идут в зачёт. Если времени на полноценную тренировку нет, можно включить элементарные упражнения с собственным весом прямо в номере отеля. Поддержание активности — ключ к поддержке веса.

Если привычек недостаточно — рассмотрите дополнительные меры
Некоторые люди, несмотря на усилия, испытывают трудности с потерей веса. В таких случаях медицинские специалисты могут порекомендовать препараты. Например, GLP-1-агонисты, такие как семаглутид или лираглутид, помогают дольше сохранять чувство сытости, а метформин может снижать аппетит и стабилизировать уровень сахара. Важно обсуждать такие меры с врачом — особенно если путешествия сбивают с режима.