Тренировки для новичков с тренажёрами: секрет, который все упускают

Многие коммерческие спортзалы делают акцент на тренажёры, инвестируя в современное оборудование. Если вы посещаете один из таких залов, это может стать отличным вариантом для ваших тренировок.

Тренировки для новичков: только тренажеры?

Не секрет, что многие популярные спортивные комплексы ориентированы на новичков. В их основе — подход старой школы, где новичкам рекомендуется начинать занятия с работы на тренажёрах. Хотя этот подход не всем может показаться оптимальным, даже тренировки, включающие только упражнения на тренажёрах, могут дать отличные результаты.

Если у вас есть доступ только к тренажёрам, это не повод для разочарования. Можно составить вполне эффективный план тренировок, задействующий все основные группы мышц. Один из таких вариантов представлен ниже: это классическая трёхдневная схема, включающая "жимы, тяги и ноги", которая подходит для большинства новичков.

Как правильно организовать тренировку?

При выполнении упражнений важно выбирать такой вес, который составит 70-85% от вашего максимума для одного повторения. Между подходами можно делать перерывы по 45-90 секунд, однако продолжительность перерывов зависит от ваших личных предпочтений. Главное — не забывать о своём комфорте.

Если же хотите добавить работу для пресса, лучше всего выполнять упражнения с собственным весом: планка, подъём ног в висе или упражнения на роликах для пресса. Эти упражнения отлично дополнят тренировку, и можно выполнить их в конце, придерживаясь аналогичной схемы повторений и подходов.

Пример трёхдневной программы

День 1 — Грудь, Плечи, Трицепс

• Жим лежа на тренажере Hammer Strength — 4 подхода по 10 повторений
• Наклонный жим в тренажере — 3 подхода по 12-15 повторений
• Разведение рук в тренажере Pec Deck — 3 подхода по 12-15 повторений
• Жим от плеч в тренажере — 4 подхода по 10 повторений
• Боковые подъемы гантелей на тренажере — 3 подхода по 12-15 повторений
• Разгибание рук с канатом на трицепс — 3 подхода по 12-15 повторений

День 2 — Спина, Бицепс

• Тяга верхнего блока к груди — 4 подхода по 10 повторений
• Тяга кабеля — 4 подхода по 10 повторений
• Пуловер на машине — 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибание рук с помощью машинного проповедника — 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибание рук на бицепс "молоток" — 3 подхода по 10-12 повторений

День 3 — Ноги

• Гакк-приседания — 4 подхода по 10 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног — 3 подхода по 10-12 повторений
• Разгибание ног — 3 подхода по 10-12 повторений
• Разгибание ягодиц в тренажере — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки — 3 подхода по 15 повторений

Прогресс и частота тренировок

Чтобы добиться результатов, старайтесь постепенно увеличивать рабочий вес. Это поможет прогрессировать и развивать мышцы. В дальнейшем, если будете готовы увеличить нагрузку, можно перейти на 4- или 5-дневные сплиты. Такой подход будет ещё более эффективным, если у вас будет доступ к большему количеству оборудования.

Основной недостаток тренажёрных программ заключается в том, что они ограничивают диапазон движений, что снижает активность мышц-стабилизаторов. Однако даже с минимальным набором тренажёров можно добиться значительного роста мышц, если подходить к тренировкам систематически.