Вещества для памяти: какие продукты защищают мозг от старения

Большинство людей не получает достаточное количество холина — питательного вещества, жизненно важного для работы мозга и профилактики возрастных нарушений памяти. Ученые предупреждают: дефицит этого вещества может повысить риск развития болезни Альцгеймера и ухудшения когнитивных функций.

Холин — соединение, связанное с витаминами группы B, содержится не только в рыбе, но и в таких продуктах, как яйца, говяжья печень, брюссельская капуста и свинина. Доцент Исследовательского центра нейродегенеративных заболеваний Университета штата Аризона Рамон Веласкес отмечает, что это вещество играет ключевую роль в здоровье клеток организма и мозга, а также связано с более высоким уровнем когнитивных способностей и снижением риска нейродегенеративных заболеваний.

Холин необходим для выработки ацетилхолина — нейромедиатора, отвечающего за передачу сигналов между нейронами. Как объяснил профессор биологических наук Массачусетского университета в Лоуэлле Томас Ши, нейротрансмиттеры позволяют нервным клеткам взаимодействовать, и их уровень снижается с возрастом. Веласкес уточнил, что у пациентов с болезнью Альцгеймера он, как правило, еще ниже, что может повлиять на память, внимание и способность к запоминанию слов.

Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в журнале Behavioral Neurology, у людей, ежедневно получавших от 188 до 400 мг холина, риск ухудшения когнитивных функций был на 40% ниже по сравнению с теми, кто получал его меньше. Еще одно исследование, проведенное в 2019 году и опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что каждые дополнительные 50 мг фосфатидилхолина в день могут снизить риск деменции на 10%. Основным источником этого типа холина в рационе участников исследования были яйца: одно крупное яйцо содержит около 169 мг холина, из которых примерно 70% приходится на фосфатидилхолин.

По словам Веласкеса, есть вероятность, что холин может быть полезен даже на ранних стадиях болезни Альцгеймера — его употребление может замедлить прогрессирование заболевания. Также, как он отмечает, холин важен для обмена жиров и глюкозы в организме. Недостаток этого вещества может повышать риск жировой болезни печени, диабета 2 типа и других метаболических нарушений, а его достаточное потребление способно снизить вероятность инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний за счёт снижения воспаления.

Организм человека производит холин самостоятельно, но в малых количествах, недостаточных для всех необходимых процессов. Рекомендуемая суточная норма — 550 мг, и она должна поступать с пищей или добавками. Как пояснил Ши, многие продукты содержат хотя бы немного холина, но в рационе пожилых людей его может не хватать из-за снижения калорийности или разнообразия блюд. В таких случаях, особенно для тех, кто придерживается растительной диеты, добавки могут стать хорошим решением. Однако он предостерегает: не стоит полагаться на поливитамины — они часто почти не содержат холина. Лучше выбирать добавки с содержанием около 300 мг, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Наиболее богаты холином говяжья печень — в 100 граммах содержится 426 мг этого вещества. Одно куриное яйцо обеспечивает около 169 мг холина. Также хорошими источниками являются говяжья вырезка (103 мг на 100 г), лосось (79 мг на 100 г), грудка индейки (84 мг на 100 г) и куриные бедра (75 мг на 100 г). Среди растительных продуктов выделяются эдамаме — 87 мг на стакан, брокколи и брюссельская капуста — по 63 мг на стакан, а также красный картофель (57 мг за штуку) и фасоль (45 мг на полстакана). Холин также присутствует в молочных продуктах: стакан молока 2% содержит 45 мг, творога — 37 мг, а нежирного йогурта — около 35 мг.