Исследование: 3-месячная программа прерывистого голодания приводит к значительной потере веса

Недавнее исследование, представленное на 32-м Европейском конгрессе по проблемам ожирения в испанской Малаге, демонстрирует, что ограничение времени приема пищи может позитивно влиять на метаболизм и уменьшать чувство голода у людей с избыточным весом.

Данное исследование, основанное на трехмесячном соблюдении особого режима питания, показывает, что ограничение приема пищи 8-часовым окном способствует существенному снижению веса и улучшению метаболических показателей. Примечательно, что эти позитивные изменения сохраняются в течение года и более.

Удобство подхода повышает приверженность

Интервальное голодание предполагает не столько ограничение калорий или исключение определенных продуктов, сколько ограничение времени, в течение которого человек принимает пищу. Как подчеркивает ведущий исследователь, профессор Джонатан Р. Руис из Университета Гранады, ограничение времени приема пищи — это простой и удобный способ, альтернативный традиционным диетам. Он не требует подсчета калорий или тщательного отслеживания рациона, что часто препятствует длительному соблюдению диеты.

Простота метода делает его удобным для повседневного применения и легкой интеграции в различные жизненные сценарии.

О структуре и методологии исследования

Исследование было организовано как рандомизированное контролируемое испытание с участием 99 мужчин и женщин, средний возраст которых составлял 49 лет, и все они имели избыточный вес или страдали ожирением. Основной этап исследования длился 12 недель, за которыми последовало наблюдение в течение 9 месяцев (в общей сложности — год).

Участники были разделены на четыре группы:

Группа с обычным питанием (контрольная): без каких-либо ограничений по времени, окно приема пищи составляло более 12 часов.

Группа с ранним приемом пищи: питание в течение 8-часового окна, начинающегося до 10:00 утра.

Группа с поздним приемом пищи: питание в течение 8-часового окна, начинающегося с 13:00.

Группа со самостоятельно выбранным временем: участники сами определяли свое 8-часовое окно.

Всем участникам (вне зависимости от группы) предоставили информацию о средиземноморской диете, что позволило изолировать эффект ограничения времени приема пищи.

Впечатляющие результаты за 3 месяца — снижение веса и объемов

Уже после первых 12 недель результаты были весьма заметны:

В группах, практиковавших ограничение по времени, наблюдалась потеря веса от 3,5% до 4,5% (в среднем около 3,6 кг).

В контрольной группе потеря веса составила всего 1,5% (около 1,3 кг).

В окружности талии и бедер также наблюдались значительные изменения:

Группа с ранним приемом пищи показала наибольшее снижение — более 3,8 сантиметра по каждому измерению.

Остальные группы, практиковавшие ограничение по времени, показали сопоставимые, но более умеренные улучшения.

В контрольной группе (обычное питание) потеря составила менее 1,3 сантиметра.

Долгосрочные преимущества: снижение веса сохранилось через год

Главная особенность исследования — 12-месячное наблюдение после завершения основного этапа.

Группы, практиковавшие ограничение по времени, сохранили потерю веса:

В группах с ранним и поздним приемом пищи средняя потеря веса составила 2% от первоначального.

В группе, самостоятельно выбравшей время, — 0,7%.

В контрольной группе наблюдался небольшой набор веса — около 0,5 кг.

Что касается талии и бедер:

В группе с поздним приемом пищи наблюдалось наибольшее уменьшение — более 5 см в талии и 3,3 см в бедрах.

В контрольной группе наблюдалось увеличение объема талии примерно на 2,5 сантиметра.

В остальных группах, практиковавших ограничение по времени, снижение объемов сохранилось, но было статистически незначимым.

Профессор Руис отмечает, что большинство исследований интервального голодания фокусируются на краткосрочных результатах (4-12 недель). Это исследование — одно из немногих, которое имеет долгосрочное наблюдение, подтверждающее устойчивость первоначальных преимуществ.

Высокая приверженность и низкая психологическая нагрузка

Показатели соблюдения режима оказались еще одним положительным результатом:

85-88 % участников успешно следовали протоколу ограничения по времени.

Это объясняется низкой психологической нагрузкой по сравнению с другими диетами.

Профессор Руис подчеркивает, что участникам не нужно было подсчитывать калории или исключать продукты, они просто корректировали время приема пищи, что способствовало долгосрочной приверженности.

Безопасность и научные возражения: обратная сторона медали

Несмотря на позитивные результаты, долгосрочная безопасность ограничения по времени приема пищи изучена не до конца. Дэвид Б. Сарвер, директор Центра исследований ожирения при Университете Темпл, предостерегает, что, хотя результаты обнадеживают, к ним следует относиться с осторожностью. У людей с сопутствующими заболеваниями, такими как диабет 2 типа или гипертония, длительное воздержание от пищи может негативно сказаться на контроле уровня сахара в крови или вызвать другие осложнения.

Дополнительные данные ретроспективного исследования, представленные на заседании Американской кардиологической ассоциации в 2024 году, указывают на связь между ограничением по времени приема пищи и увеличением риска сердечно-сосудистой смертности на 91%, хотя причинно-следственная связь не доказана.

Возможные побочные эффекты ограничения по времени приема пищи включают:

• Чувство голода
• Головные боли
• Головокружение
• Усталость
• Обезвоживание

Кроме того, некоторым группам населения (например, людям старше 75 лет, беременным женщинам или людям с хроническими заболеваниями) не следует практиковать ограничение по времени приема пищи без консультации с врачом.

Ограничение по времени приема пищи как фактор долгосрочной стабилизации метаболизма

Профессор Руис и его команда считают, что ограничение времени приема пищи может способствовать стабилизации циркадных ритмов, что, в свою очередь:

Снижает тягу к ночным перекусам

Улучшает чувствительность к инсулину

Повышает эффективность метаболизма

Профессор Руис подчеркивает, что они считают, что ограничение по времени приема пищи вызывает длительные изменения в поведении и циркадной регуляции, которые сохраняются и после завершения вмешательства.

Перспективный подход, но не панацея

Исследование показывает, что ограничение по времени приема пищи — это простой, адаптируемый и перспективный подход к снижению веса и улучшению кардиометаболического здоровья с подтвержденной долгосрочной эффективностью.

Однако исследователи и эксперты подчеркивают необходимость дальнейших исследований, особенно с участием здоровых людей и с получением долгосрочных данных о безопасности.

Людям, заинтересованным в применении ограничения по времени приема пищи, рекомендуется проконсультироваться с врачом, поскольку этот метод подходит не всем.