15 минут днём, и мозг перезагружается: врачи раскрыли секрет бодрости без кофе

Сомнолог Павел Кудинов рассказал, как правильно спать днём без вреда для сна

Многие считают, что спать днём — признак лени. Однако врачи всё чаще называют короткий дневной сон важной частью здорового режима. Он способен восстановить силы, улучшить настроение и даже укрепить память, если соблюдать правильные правила.

О том, как и когда лучше спать днём, рассказали врач-сомнолог Павел Кудинов и врач-невролог, кандидат медицинских наук Екатерина Демьяновская.

"Такой отдых позволит компенсировать недосып, однако, это не должно стать привычкой. При наличии проблем с засыпанием такой сон может нанести вред, потому что он снижает естественную сонливость вечером и усложняет ночное засыпание", — пояснил Павел Кудинов в интервью Pravda. Ru.

Почему дневной сон полезен

Современный человек часто сталкивается с хроническим недосыпом. Работа, стресс, гаджеты и нерегулярный график мешают полноценному ночному отдыху. В таких случаях короткий дневной сон помогает компенсировать нехватку сна и вернуть бодрость.

"Короткий дневной сон способствует эффективной "перезагрузке" мозга: стабилизирует эмоциональное состояние, снижает уровень стресса, ускоряет процесс обучения, а также улучшает когнитивные способности и память", — отмечает Екатерина Демьяновская, эксперт лаборатории "Гемотест".

По её словам, даже 15-20 минут отдыха днём могут улучшить внимание и работоспособность без негативных последствий.

Какой сон считается полезным

Ключ к правильному дневному отдыху — умеренность. Если спать дольше, организм может перейти в глубокие фазы сна, и проснуться станет труднее. Это приведёт к вялости и чувству разбитости.

"20-30 минут отдыха днём помогут освежиться. Полноценный сон лучше планировать кратно полутора часам, чтобы не нарушать циклы сна", — добавил Кудинов.

Таким образом, оптимальные варианты — либо короткий "энергетический" сон на 20-30 минут, либо полноценный отдых на 90 минут, соответствующий одному циклу сна. Всё, что между этими промежутками, может нарушить биоритмы.

Когда дневной сон может навредить

Сомнологи предупреждают: если человек регулярно спит днём и при этом испытывает проблемы с засыпанием ночью, дневной сон стоит исключить.

"Важно сохранять стабильное время пробуждения. Это запускает биологические часы и формирует привычку ложиться спать в одно и то же время. Даже если приходится ложиться позже, желательно вставать в привычное время", — подчёркивает Павел Кудинов.

Частый дневной сон способен "сбить" циркадные ритмы — внутренние часы, отвечающие за чередование бодрствования и отдыха. Из-за этого организм теряет чувство времени, человек становится вялым днём и не может уснуть ночью.

Советы шаг за шагом: как правильно спать днём

Выберите подходящее время. Лучший период — между 13:00 и 15:00, когда естественно снижается активность мозга.
Не ложитесь слишком поздно. Сон после 16:00 может затруднить ночное засыпание.
Ограничьте продолжительность. 20-30 минут достаточно, чтобы восстановить силы.
Создайте комфортные условия. Тишина, приглушённый свет, удобное положение тела.
Не ставьте громкий будильник. Лучше использовать мягкий сигнал или вибрацию.
После сна — движение. Несколько растяжек или стакан воды помогут окончательно проснуться.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: спать днём более часа.
Последствие: ощущение разбитости, смещение цикла сна.
Альтернатива: ограничить отдых до получаса или кратных 90 минут.

Ошибка: ложиться спать днём при бессоннице.
Последствие: ухудшение ночного сна.
Альтернатива: прогулка, дыхательные упражнения или расслабление без сна.

Ошибка: спать в шумном или ярком помещении.
Последствие: неполноценное восстановление и стресс.
Альтернатива: использовать маску для глаз и беруши.

Плюсы и минусы дневного сна

Аспект	Плюсы	Минусы
Энергия	Повышает бодрость и внимание	Может сбить биоритмы
Настроение	Снижает уровень стресса	Труднее уснуть ночью
Память	Улучшает когнитивные функции	Вызывает вялость при длительности >40 мин
Здоровье	Снижает давление и риск сердечно-сосудистых проблем	При хронической бессоннице противопоказан

Почему важен режим

Наш организм живёт по внутренним часам — циркадным ритмам. Они регулируют температуру тела, уровень гормонов и даже аппетит. Нарушение этого ритма приводит к бессоннице, апатии и проблемам с концентрацией.

Поэтому, если вы хотите, чтобы дневной сон приносил пользу, важно вставать и ложиться в одно и то же время - даже в выходные. Это помогает мозгу синхронизировать фазы сна и облегчает пробуждение.

"Главное — сохранять стабильное время пробуждения", — напоминает Кудинов.

Мифы и правда о дневном сне

Миф 1. Чем дольше спишь днём, тем больше отдыхаешь.
Правда: после 30-40 минут тело переходит в фазу глубокого сна, что делает пробуждение тяжёлым.

Миф 2. Дневной сон — для пожилых.
Правда: кратковременный отдых полезен людям любого возраста.

Миф 3. Кофе перед сном мешает уснуть.
Правда: "кофе-нап" — метод, когда человек выпивает чашку кофе и спит 20 минут, — помогает проснуться бодрым.

Миф 4. Если спать днём, ночной сон станет короче.
Правда: это справедливо только при бессоннице; при нормальном режиме короткий сон не мешает.

А что если не получается уснуть днём?

Не нужно заставлять себя. Иногда достаточно просто расслабиться, полежать с закрытыми глазами и подышать глубоко. Даже 10 минут покоя снижают уровень кортизола — гормона стресса — и восстанавливают концентрацию.

Если усталость сохраняется, стоит обратить внимание на качество ночного сна: возможно, проблема не в дневном отдыхе, а в недосыпе или нарушении режима.

3 интересных факта

Согласно данным NASA, 26 минут дневного сна повышают производительность пилотов на 34% и внимание на 54%.
Леонардо да Винчи и Уинстон Черчилль практиковали полифазный сон — несколько коротких периодов сна в течение суток.
Люди, которые спят днём 2-3 раза в неделю, реже страдают от гипертонии и инсультов.

Исторический контекст

В античные времена дневной отдых считался нормой. Испанская сиеста - традиция, уходящая корнями в Древний Рим. Учёные считают, что привычка отдыхать после полудня связана с естественными колебаниями температуры тела и энергии.

В XX веке, с развитием индустриального труда, культура дневного сна почти исчезла. Но сегодня, на фоне роста стрессов и ускоренного ритма жизни, интерес к ней возвращается. Многие крупные компании — от Google до Nike — уже оборудуют специальные комнаты для короткого сна сотрудников.

FAQ

Сколько должен длиться дневной сон?
Оптимально — 20-30 минут. Если нужен полноценный отдых, выбирайте 1,5 часа.

Когда лучше спать днём?
С 13:00 до 15:00, когда естественно снижается активность мозга.

Можно ли спать днём каждый день?
Да, если нет проблем с ночным сном и сохраняется стабильное время пробуждения.

Что делать, если после сна болит голова?
Сократить время отдыха и обеспечить приток свежего воздуха — головная боль часто связана с недостатком кислорода.

Подписывайтесь на NewsInfo.Ru