Яркие цвета на тарелке — щит для сердца и иммунитета: формула здоровья от гастроэнтеролога

Полки супермаркетов ломятся от ярких яблок, ароматных цитрусовых и свежих овощей, но далеко не каждый человек ежедневно включает их в рацион в достаточном количестве. Между тем именно овощи и фрукты — главный источник клетчатки, витаминов и антиоксидантов, необходимых для нормальной работы организма.

"Для поддержания здоровья необходимо потреблять около 500 граммов овощей и фруктов в день", — считает гастроэнтеролог Александро-Мариинской областной клинической больницы, ассистент кафедры факультетской терапии АГМУ Наталья Тимошенко.

По словам специалиста, это одна из самых полезных привычек, которую человек может привить себе на всю жизнь.

Почему именно 500 граммов

Этот объём — не случайное число. Оно соответствует среднесуточной норме клетчатки и витаминов, рекомендованной Всемирной организацией здравоохранения. Полкилограмма овощей и фруктов в день помогает:

• укрепить иммунитет;

• улучшить работу кишечника;

• снизить уровень холестерина и сахара в крови;

• поддерживать здоровый вес;

• уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний и онкологических процессов.

При этом важно учитывать не только количество, но и разнообразие - чем больше цветов и видов на тарелке, тем шире спектр полезных веществ.

"Не стоит выбирать определённый цвет продуктов — рацион должен быть разнообразным", — отметила врач Наталья Тимошенко.

Цвет овощей и фруктов имеет значение

Каждый оттенок в овощах и фруктах связан с определёнными фитонутриентами:

• Красные (помидоры, арбуз, гранат) содержат ликопин, который защищает сердце и сосуды.

• Оранжевые (морковь, тыква, апельсины) богаты бета-каротином — предшественником витамина A.

• Жёлтые (кукуруза, бананы, персики) поддерживают здоровье кожи и нервной системы.

• Зелёные (капуста, брокколи, шпинат) содержат фолиевую кислоту и магний.

• Фиолетовые (черника, свёкла, баклажаны) помогают сохранять молодость клеток за счёт антоцианов.

Комбинируя продукты разных цветов, человек получает полноценный набор антиоксидантов, микроэлементов и витаминов.

Как правильно распределять овощи и фрукты в течение дня

Врач советует не съедать весь объём за один приём пищи, а распределить его на весь день.

• Утром: фрукты — яблоко, банан, ягоды или смузи.

• В обед: овощной салат, гарнир из тушёных овощей или суп-пюре.

• Полдник: свежие фрукты или овощные палочки с хумусом.

• Ужин: тушёные овощи, запеканки или лёгкие салаты.

Такой режим позволяет поддерживать стабильный уровень энергии и не перегружает желудок.

Кому стоит быть осторожнее

"Есть богатые фруктозой продукты, которые хорошо растворяются в кишечнике, но не всасываются", — пояснила врач.

Речь идёт о некоторых фруктах (яблоки, груши, виноград, манго), а также мёде и сухофруктах. Для здорового человека избыток фруктозы может вызвать лишь вздутие и дискомфорт, но при хронических заболеваниях пищеварительной системы — обострение симптомов.

Поэтому людям с синдромом раздражённого кишечника, гастритом, панкреатитом или диабетом стоит консультироваться с врачом-гастроэнтерологом о допустимых объёмах и видах фруктов.

Советы шаг за шагом: как набрать "норму 500 граммов"

1. Добавляйте овощи в каждый приём пищи. Даже бутерброд с ломтиками огурца или салат из капусты поможет увеличить дневную норму.

2. Ешьте сезонные продукты. Они содержат максимум витаминов и меньше нитратов.

3. Не забывайте про заморозку. Замороженные овощи и ягоды сохраняют до 90% питательных веществ.

4. Половину тарелки — овощам. Это простое визуальное правило помогает держать баланс.

5. Готовьте на пару или запекайте. Такие способы сохраняют витамины и не добавляют лишний жир.

Таблица: примеры дневной нормы