Секрет завтрака долгожителей: что добавить к творогу, чтобы зарядить организм

Творог давно закрепился в списке самых полезных продуктов, и недаром: он сочетает в себе высокую питательность, доступность и универсальность. Добавив к нему фрукты, можно превратить простое блюдо в настоящий суперзавтрак или полезный перекус, который насытит энергией и поддержит здоровье.

Чем полезен творог

В 2/3 чашки нежирного творога содержится около 16 г белка и 15% суточной нормы кальция. Такой набор делает его продуктом, который одновременно укрепляет кости, поддерживает мышцы и помогает сохранять чувство сытости надолго.

Белок творога богат казеином — он усваивается медленнее, чем, например, сывороточный, и обеспечивает стабильное поступление аминокислот. Это значит, что организм дольше получает топливо для восстановления и роста мышц.

По словам диетолога Эми Дэвис, творог удобен тем, что не требует приготовления и может стать быстрым источником белка. Если выбрать ферментированный сорт, он дополнительно даст пробиотики, поддерживающие микрофлору кишечника.

Интегративный специалист Энни Мабашов добавляет, что в твороге много селена — антиоксиданта, важного для щитовидной железы. Кроме того, это идеальный вечерний перекус: белок работает на восстановление мышц, пока вы спите.

Фрукты, которые лучше всего сочетаются с творогом

Ананас

Тропический фрукт добавляет яркий сладко-кислый вкус и помогает пищеварению благодаря бромелаину — ферменту, улучшающему расщепление белков. Ананас также богат витамином С и марганцем. Лучше брать свежий или замороженный, а консервированный выбирать только в собственном соку.

Ягоды

Клубника, черника, малина или ежевика сделают порцию творога красочнее и полезнее. В них мало сахара и много антиоксидантов — антоцианов и флавоноидов, положительно влияющих на работу мозга.

Яблоки

Сочетание яблок и творога дает клетчатку, витамин С и хрустящую текстуру. Это низкокалорийный и сытный вариант завтрака. А если добавить корицу, получится полезная альтернатива сладкому десерту.

Персики и косточковые фрукты

Сочные персики, нектарины или сливы отлично подчеркивают сливочный вкус творога. Летом такое сочетание особенно актуально. Дэвис советует выбирать фрукты с легкой мягкостью и выраженным ароматом — это признак спелости.

Киви

Незаменимый источник витамина С и клетчатки. Киви вносит хруст благодаря семенам и освежает вкус. Для большего эффекта можно добавить немного гранолы. А чтобы усилить пользу, стоит съедать его вместе с кожурой, тщательно вымыв плод.

Манго

Сладкий фрукт богат витамином А, С, фолиевой кислотой и минералами. Он усиливает иммунитет и придает блюду тропический оттенок. Зимой и осенью лучше использовать замороженные кусочки.

Груши

Особенно хороши в осенний сезон. В паре с творогом и щепоткой корицы груша поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Содержащаяся в ней пектиновая клетчатка работает как пребиотик, а живые культуры в твороге — как пробиотик, усиливая пользу для кишечника.

Как выбрать правильный творог

• Отдавайте предпочтение органическому продукту или варианту из молока коров травяного откорма. Такой творог содержит больше омега-3 и конъюгированной линолевой кислоты.
• Читайте состав: в идеале — только молоко, сливки, соль и закваска.
• Выбирайте продукт с не менее чем 12-14 г белка на 100 г.
• При склонности к гипертонии лучше брать варианты с низким содержанием натрия — менее 300 мг на порцию.
• Содержание жира зависит от ваших целей: полножирный даст больше насыщения и витаминов, обезжиренный — меньше калорий, но может проигрывать по вкусу и текстуре.