Этот простой тест покажет, в какой вы форме: всё, что нужно — планка

Планка — это то упражнение, которое способно вывести из себя даже самых подготовленных: всего несколько секунд могут казаться вечностью. Тем не менее, именно оно считается одним из самых эффективных способов укрепить мышцы кора. Но сколько же секунд — или минут — нужно продержаться, чтобы получить от планки максимум пользы? Ответ зависит от возраста.

Рекорд удержания планки установлен чехом Йозефом Салеком — 9 часов и 38 минут. Но если вы не планируете побить этот результат, тренеры советуют ориентироваться на более реалистичные показатели.

Специалисты подчеркивают: важно не сколько, а как. Эксперт по фитнесу Джозеф Уэбб отметил, что главная цель упражнения — не рекорды, а стабильность корпуса, которая пригодится в реальной жизни — будь то бег, работа с тяжестями или просто активное движение в быту.

Для людей в возрасте от 20 до 39 лет хорошим ориентиром станет 45-60 секунд. У тех, кому 40-59 лет, нормой считается 30-45 секунд. А вот после 60 лет стоит стремиться к 15-30 секундам — и это уже показатель отличной формы.

С возрастом, по словам Уэбба, удерживать планку сложнее из-за потери мышечной массы, координации и гибкости. Для пожилых людей полезно адаптировать упражнение: например, выполнять его с опорой на колени или руки на возвышении.

Если планка вам не по силам — это не повод сдаваться. Существуют альтернативы: упражнение "птица-собака", наклонная планка и коленная версия. Они также развивают корпус и помогают избежать травм.

Роуэн Клифт из Freeletics рекомендует включать планку в тренировки 3-5 раз в неделю. При этом важно следить за формой и не перенапрягаться. Дрожь, боль и затруднённое дыхание — сигналы, что пора остановиться.