Биочасы не врут: в это время делать тренировки в 3 раза полезнее

Специалисты по сну предупреждают: эффективность физических упражнений для ночного отдыха во многом зависит от времени, в которое вы их выполняете. Ученые утверждают, что лучшее время для тренировок — утро, особенно между 7 и 9 часами. Именно в этот период организм наиболее восприимчив к свету и активности, что помогает синхронизировать внутренние часы с естественным циклом дня и ночи.

Физическая активность, по словам экспертов, помогает расслабиться, снижает уровень стресса, улучшает выработку мелатонина и серотонина и способствует более крепкому сну. Как объясняет научный консультант по сну Карлеара Вайс, спорт стимулирует выброс эндорфинов и регулирует уровень гормонов, которые способствуют засыпанию. Она отмечает, что упражнения также ускоряют выработку серотонина — предшественника мелатонина, что улучшает циркадный ритм.

Кроме того, тренировки влияют на температуру тела: во время занятий она повышается, а затем, когда температура понижается, организму поступает сигнал ко сну. Однако важно избегать интенсивных тренировок перед сном, предупреждает доцент Йельской школы медицины Чарльз Одонкор. Он указывает, что упражнения слишком близко ко времени отхода ко сну могут затруднить засыпание и ухудшить его качество, поскольку в организме повышаются уровень адреналина, температура тела и частота сердечных сокращений.

Если вы предпочитаете вечерние тренировки, лучше выбрать спокойные виды активности, например йогу или легкие упражнения с отягощениями, и завершать их минимум за два часа до сна. Это поможет избежать перевозбуждения нервной системы.

Хронотип — ещё один важный фактор. Так называемые "жаворонки" лучше себя чувствуют после утренних или дневных тренировок, в то время как "совам" комфортнее заниматься спортом ближе к вечеру. При этом, если вы хотите перестроить свой режим сна и начать засыпать раньше, утренняя активность может стать ключевым элементом в "перезагрузке" ваших биологических часов.

Доктор Эндрю Колски подчеркивает: когда человек просыпается после полноценного сна и выходит на улицу, его циркадный ритм получает мощный импульс благодаря свету. Это помогает естественным образом настраивать организм на бодрствование в течение дня и сонливость в темное время суток. По словам Одонкора, утренние тренировки особенно эффективно запускают внутренние часы благодаря выбросу кортизола и подавлению мелатонина — гормона сна.