"Кальциевая бомба" в тарелке: неожиданные перекусы для крепких костей

Когда речь заходит о кальции, большинство людей сразу вспоминают про йогурт. Это действительно удобный и полезный перекус: он насыщает, поддерживает пищеварение и дарит организму почти половину суточной нормы этого важного минерала. Но если каждый день тянуться за привычной баночкой йогурта скучно, то стоит знать — существует немало альтернатив, которые могут дать кальция даже больше. И именно о таких вариантах пойдёт речь.

Почему кальций так важен

Кальций ассоциируется прежде всего со здоровыми костями и зубами, но его роль гораздо шире. Этот минерал необходим для работы сердца, сокращения мышц и передачи нервных импульсов. Взрослым нужно в среднем от 1000 до 1200 мг кальция в день, и далеко не все получают его в достаточном объёме. Поэтому полезно включать в рацион продукты, где содержание этого вещества максимально высоко.

Сардины с сыром

Рыбные консервы — отличный перекус, особенно если речь о сардинах. Они богаты белком и омега-3, а главное — содержат мягкие косточки, в которых сконцентрирован кальций. В банке сардин можно найти около 351 мг этого минерала. Чтобы сделать закуску ещё полезнее, стоит добавить немного сыра. Например, унция чеддера даст дополнительно почти 200 мг кальция.

"Большая часть кальция в нашем организме — более 99% — хранится в наших костях. И это верно и для рыбы", — сказала M. P. H., RD, LMT Алисса Нортроп.

Диетологи советуют готовить простые закуски вроде крекеров с сардинами и острым сыром — вкусно и полезно.

Чиа-пудинг

Маленькие семена чиа давно завоевали популярность как суперфуд, и это не случайно. В двух столовых ложках содержится около 179 мг кальция. Если замочить их в молоке и приготовить пудинг, количество минерала в порции увеличивается ещё больше. Добавки вроде ягод или орехового масла не только делают перекус вкуснее, но и повышают его питательную ценность. В зависимости от рецепта порция чиа-пудинга может содержать более 700 мг кальция.

Хлопья с молоком

Классика завтрака легко превращается в полезный перекус. Обогащённые кальцием хлопья сами по себе дают примерно 100 мг. Но как только добавить стакан молока — количество кальция увеличивается до 400 мг и выше. Причём растительные альтернативы коровьему молоку, такие как миндальное или соевое, также нередко дополнительно обогащаются кальцием. Например, чашка миндального молока может дать до 422 мг.

"Это отличный выбор для тех, кому требуется безмолочный вариант", — отметила магистр наук, RDN Патрисия Колеса.

Таким образом, простая миска хлопьев способна обеспечить треть дневной нормы.

Зелёный смузи

Не каждому нравится есть зелень в чистом виде, но в смузи она превращается в питательный и освежающий напиток. Шпинат, кейл или мангольд содержат значительное количество кальция. А если добавить семена чиа и миндальное молоко, получится настоящая кальциевая "бомба". В одном рецепте зелёного смузи количество минерала может достигать 676 мг — больше половины суточной нормы.

Другие удачные варианты

Если хочется разнообразия, можно попробовать и другие продукты:

• обогащённый кальцием апельсиновый сок (около 300 мг в стакане);
• закуску из палочки моцареллы, горсти миндаля и ягод ежевики (примерно 325 мг);
• консервированный лосось с костями (около 300 мг);
• тофу, особенно приготовленный с сульфатом кальция (до 500 мг в чашке).

Каждый из этих вариантов подойдёт как лёгкий перекус и позволит значительно повысить уровень кальция в рационе.

Йогурт — проверенный источник кальция, но он далеко не единственный. Сардины с сыром, чиа-пудинг, хлопья с молоком и зелёные смузи не только разнообразят питание, но и помогут достичь необходимой нормы минерала. Добавив в меню несколько таких вариантов, можно легко поддерживать здоровье костей, сердца и мышц.