Тяга, которая ломает плечи: опасная ошибка в тренажёрном зале, о которой молчат

Задумывались ли вы, что одно незначительное изменение в технике упражнения может обернуться проблемами с позвоночником и плечами? Именно это происходит, если вы включаете в свою тренировку тягу за голову в блочном тренажёре.

Почему тяга за голову — плохая идея

На первый взгляд кажется, что тяга верхнего блока за голову ничем не отличается от классической тяги к груди. Но разница — критична. При тяге за голову вам приходится вытягивать шею вперёд, чтобы перекладина могла пройти за затылком. Эта поза провоцирует так называемую "текстовую шею" (text neck) — отклонение головы вперёд, которое становится всё более распространённым из-за привычки постоянно смотреть в телефон.

Эксперт NASM (Национальной академии спортивной медицины США) Джоуи Тёрман, сертифицированный тренер и специалист по коррекционной гимнастике, предупреждает:

"Мы и так проводим большую часть дня с опущенной головой, уткнувшись в телефон. Тяга за голову лишь усугубляет проблему. К тому же она может привести к травмам — от зажима мышц шеи до головных болей и повреждения вращательной манжеты плеча".

Что именно происходит с телом при этом упражнении

Во время тяги за голову плечевые суставы вынуждены одновременно выполнять два нестабильных движения: горизонтальное отведение рук и их наружную ротацию. Это создаёт чрезмерную нагрузку на ротаторную манжету — группу мышц, стабилизирующих плечо. Результат: воспаление, ограничение подвижности и повышенный риск травмы.

Кроме того, опуская гриф за голову, вы теряете механическое преимущество: мышцы спины и особенно широчайшие (lats) работают менее эффективно. А ведь именно они — главная цель этого упражнения.

Безопасная альтернатива: тяга к груди

Вместо потенциально травмоопасного варианта, выбирайте проверенный способ — тягу верхнего блока к груди. Вот как выполнять её правильно:

• Возьмитесь за гриф широким хватом сверху.
• Слегка отклонитесь назад, сохраняя нейтральную позицию шеи и спины.
• Тяните гриф к верхней части груди, сводя лопатки и не переразгибая поясницу.
• Медленно возвращайте гриф вверх, контролируя движение.

Этот вариант не только безопасен, но и помогает развивать мощные широчайшие мышцы, улучшать осанку и укреплять плечевой пояс без риска перегрузки суставов и позвоночника.

Факты

Исследования показали, что у большинства людей с нарушением осанки уже присутствует смещение головы вперёд на 2-4 см. Каждые дополнительные 2,5 см увеличивают нагрузку на шею на 12-15 кг. Тяга за голову при таких условиях — прямой путь к усугублению проблемы.