Осень крадёт энергию и иммунитет: врачи объяснили, как вернуть силы до зимы

Осень для многих становится временем простуд, усталости и снижения работоспособности. Организм перестраивается на холодный сезон, и даже у здоровых людей падает уровень энергии. Почему это происходит и как поддержать иммунитет в период сезонных перемен, рассказал "Газете.Ru" кандидат медицинских наук, доцент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского университета Дмитрий Карпенко.

Почему иммунитет ослабевает осенью

"Осень — это период физиологической перестройки организма. Помимо очевидных причин, таких как похолодание, сырость и тесные контакты в помещениях, есть несколько неочевидных, но крайне важных факторов", — отметил Дмитрий Карпенко.

Основные скрытые причины снижения иммунитета:

1. Сокращение светового дня. Недостаток солнца снижает выработку витамина D, без которого иммунные клетки работают хуже. Нарушаются циркадные ритмы, повышается уровень мелатонина, из-за чего человек чувствует сонливость и апатию.

2. "Синдром возвращения с отпуска". Осень — период адаптации к работе и учёбе, сопровождающийся стрессом. Повышенный уровень кортизола подавляет иммунный ответ.

3. Плохая экология. Загрязнённый воздух раздражает дыхательные пути и ослабляет защитные барьеры организма.

4. Изменение питания. После лета рацион становится тяжелее, в нём меньше свежих овощей и витаминов, больше быстрых углеводов и переработанных продуктов.

Все эти факторы создают "идеальные условия" для снижения защитных сил и увеличения риска вирусных инфекций.

Как уменьшить влияние осенних факторов

"Чтобы компенсировать нехватку солнца, можно использовать световые будильники и гулять в обеденные часы. Важно управлять стрессом: чётко планировать рабочий день, выделять время на хобби. Дома и в офисе полезно использовать увлажнители и очистители воздуха", — посоветовал эксперт.

Главный принцип — компенсировать то, чего не хватает осенью: света, движения и свежего воздуха. Даже 30 минут прогулки в светлое время дня улучшают выработку серотонина и витамина D.

Народные методы: польза и мифы

"Многие 'народные' методы не столько укрепляют иммунитет, сколько тренируют адаптационные системы организма", — отметил врач.

Что действительно работает:

• Контрастный душ. Научно подтверждено, что чередование холодной и горячей воды тренирует сосуды и улучшает терморегуляцию.

• Дыхательная гимнастика. Практики вроде диафрагмального дыхания снижают уровень кортизола и активируют парасимпатическую нервную систему.

• Ароматерапия. Эффект ограничен: эфирные масла могут действовать как антисептики, но их влияние на иммунитет не доказано.

"Главное правило — начинать постепенно", — подчеркнул Карпенко.

Осенний рацион для сильного иммунитета

"Ни один продукт не является 'волшебной таблеткой'. Важен сбалансированный рацион", — отметил врач.

Что действительно помогает:

• Белки: мясо, рыба, бобовые — строительный материал для иммунных клеток.

• Клетчатка: овощи, фрукты, цельнозерновые — питают микробиом кишечника, где сосредоточено до 70% клеток иммунной системы.

• Пробиотики: йогурт, кефир, квашеная капуста — поддерживают здоровую микрофлору.

• Минералы: цинк и селен (морепродукты, орехи) нужны для синтеза антител.

"Роль имбиря, лимона, мёда и чеснока часто преувеличена. Для заметного эффекта чеснока его нужно есть в очень больших количествах, что небезопасно для желудка. Мёд — это, в первую очередь, сахар", — пояснил Карпенко.

А вот куриный бульон, по словам врача, — не миф, а доказанный способ облегчить симптомы простуды: в нём содержится карнозин, который помогает иммунной системе бороться с вирусом гриппа на ранних стадиях.

Продукты для иммунитета: таблица пользы