Талия сужается, пока вы не встали с ковра: ленивый комплекс, который работает вопреки ожиданиям

Иногда единственное желание после долгого дня — лечь и никуда не двигаться. Но даже в таком состоянии можно сделать шаг к более подтянутой фигуре. Упражнения для талии не всегда требуют сложных связок, прыжков и высокой интенсивности. Об этом сообщает издание Shape.

Можно ли реально уменьшить талию

Считается, что объем талии полностью зависит от генетики и рациона. Эти факторы действительно важны, но физическая активность играет не меньшую роль. Регулярные тренировки помогают укрепить мышцы кора, улучшить осанку и визуально сделать силуэт более стройным. При этом важно понимать, что форма живота зависит не только от скручиваний, но и от того, как работают дополнительные мышцы корпуса.

Подход к уменьшению объемов должен быть разумным. Иногда достаточно убрать несколько сантиметров, чтобы одежда сидела иначе и движения стали легче. Немаловажную роль играет и питание: избыток сладкого и выпечки замедляет прогресс, тогда как фрукты, овощи и полезные жиры помогают поддерживать баланс. Даже при минимальной мотивации достаточно выделять 15-20 минут в день, чтобы запустить изменения.

Семь упражнений, которые можно делать лежа

Тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness Татьяна Павловская предлагает комплекс упражнений, которые выполняются в положении лежа и не требуют специального оборудования. Они подходят тем, кто хочет мягко проработать талию без перегрузок.

Первое упражнение — скрутка. Лежа на спине с согнутыми под прямым углом ногами, нужно поочередно опускать колени вправо и влево, удерживая корпус неподвижным. Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота, что помогает сузить талию и укрепить пресс.

Второе — велосипед. Упражнение можно выполнять в статике или добавляя движение ногами. Скручивания корпуса с касанием локтем противоположного колена активируют сразу несколько групп мышц и делают живот более подтянутым.

Третье — ягодичный мостик. При подъеме таза важно удерживать лопатки прижатыми к полу и сохранять ровную линию от бедер до коленей. Это упражнение укрепляет ягодицы и мышцы живота, а при добавлении веса нагрузка становится более ощутимой.

Укрепление кора и осанки

Четвертое упражнение — уголок. Одновременное опускание прямых рук и ног требует контроля корпуса и хорошо включает абдоминальные мышцы. В результате улучшается осанка и снижается нагрузка на поясницу.

Пятое — подкрутка таза. Медленное скручивание с фиксацией в верхней точке задействует поперечную мышцу живота, которая напрямую влияет на объем талии. Здесь особенно важно соблюдать технику и дыхание.

Шестое упражнение — супермен. Лежа на животе, нужно одновременно приподнимать руки и ноги, сохраняя небольшую амплитуду. Это движение укрепляет мышечный корсет и поддерживает стабильность позвоночника.

Завершение тренировки

Седьмой этап — растяжка. В положении лежа на животе корпус мягко поднимается на руках, при этом низ тела остается прижатым к полу. Такое завершение тренировки помогает расслабить мышцы, улучшить кровообращение и усилить восстановление, поскольку растяжка улучшает кровообращение и расслабление мышц.

"Любую тренировку стоит завершить растяжкой — это поможет не страдать от болей в мышцах, а также в перспективе увеличить эластичность мышц", — отмечает Татьяна Павловская.

Регулярное выполнение этих упражнений позволяет работать с талией даже в самые ленивые дни. Такой формат тренировок снижает нагрузку на суставы, но при этом дает ощутимый эффект при системном и спокойном подходе.