Полчаса до идеальной формы: интервальная Табата включает режим жиросжигания и прокачивает всё тело

Полчаса — и никаких оправданий больше не нужно. Даже при плотном графике можно устроить полноценную тренировку, которая задействует всё тело и заметно повысит общий тонус. Формат Табата позволяет объединить кардио и силовую нагрузку в одном динамичном занятии. Об этом сообщает Shape.

Почему формат Табата экономит время

Интервальная система строится на чередовании коротких, но предельно интенсивных отрезков работы и краткого отдыха. Классическая схема — 20 секунд максимальной нагрузки и 10 секунд восстановления. За активный интервал важно выполнить максимум повторений или двигаться с предельной скоростью на выбранном тренажёре.

Такой принцип лежит в основе коротких, но интенсивных тренировок, где решающим фактором становится не продолжительность, а плотность усилий. Высокая интенсивность поддерживает активный расход энергии даже после завершения занятия, поэтому разминка перед стартом обязательна.

Перед основной частью уделите 5 минут динамическому разогреву. Выполняйте энергичные прыжки из приседа, делайте "прыжки Джека" в среднем темпе или прыгайте через скакалку без длинных пауз.

Структура 30-минутной тренировки

Общая продолжительность занятия — 30 минут. Понадобятся кардиотренажёр и коврик для упражнений на полу. Сначала выполняется кардио-блок, затем — силовая часть.

Кардио Табата включает 8 раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Двигайтесь с максимальной для себя скоростью, затем делайте короткую паузу, сохраняя лёгкое движение. Если выбран велотренажёр, установите повышенное сопротивление, крутите педали максимально быстро 20 секунд и во время отдыха продолжайте медленно вращать их, не останавливаясь полностью.

Стоит учитывать, что кардиотренажёры работают по-разному, а эффективность зависит от темпа, сопротивления и регулярности занятий.

Силовые упражнения для всего тела

Каждое упражнение выполняется 20 секунд с отдыхом 10 секунд. Количество подходов — по два на каждую связку.

Планка и "Супермен"

Примите положение планки с опорой на кисти и носки. Перемещайтесь по коврику в сторону, переставляя руки и ноги. Опуститесь на пол, одновременно поднимите грудную клетку и ноги, согните руки в локтях и выведите их на линию плеч. Задержитесь на два дыхательных цикла, вернитесь в планку и продолжайте связку.

Узкие и широкие приседания

Встаньте прямо, поставьте стопы вместе и опуститесь в присед до угла 90 градусов в коленях. На подъёме выполните прыжок вверх и приземлитесь в широкий присед с ногами шире плеч. Чередуйте узкую и широкую постановку, поддерживая ровную спину и контроль коленей.

Отжимания с поворотным киком

Примите положение планки и выполните классическое отжимание. После подъёма разверните корпус в сторону, выведите противоположную ногу под тело и потянитесь ладонью к мыску. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону, сохраняя стабильность корпуса.

"Планка альпиниста"

Встаньте в планку на предплечьях и подтяните колено к локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой. Затем поднимитесь в высокую планку и продолжайте чередовать подтягивания коленей, меняя позиции.

Такой формат объединяет кардио и силовую нагрузку в компактную и интенсивную систему. За 30 минут задействуются основные группы мышц, развивается выносливость и укрепляется корпус. При регулярном выполнении тренировка помогает поддерживать форму даже при ограниченном времени и плотном графике.