Обычная гребля превращается в скульптора тела: техника включает 80% мышц и топит жир

Тренажер, который часто недооценивают в зале, способен заметно ускорить путь к стройности. Гребля сочетает кардио и силовую нагрузку, заставляя работать почти всё тело одновременно. При правильной технике она помогает сжигать калории и формировать подтянутый силуэт без перегруза суставов. Об этом сообщает Shape.

Почему гребля меняет тело быстрее

Гребной тренажер часто сравнивают с беговой дорожкой и велоэргометром, но по вовлеченности мышц он выигрывает. В одном цикле движения активно работают ноги, ягодицы, спина, пресс и руки. За счет этого расход энергии выше, а тело получает комплексную нагрузку, схожую с функциональными кардиотренировки, но с большим акцентом на силу.

"Это топовая машина по сравнению с другим оборудованием тренажерного зала. Все потому, что во время гребли вы задействуете свыше 80% мышц при каждом гребке, сжигая около 540 ккал (даже если работаете в легком темпе)" — говорит старший тренер Жаред Штейн, студии CityRow в Нью-Йорке, специализирующейся на кардио-силовых интервальных тренировках.

Исследование, опубликованное в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, показало: трехминутные интервалы на гребном тренажере требуют на 45% больше усилий, чем аналогичная работа на велотренажере. Это объясняется тем, что гребля включает больше мышечных групп и не позволяет "отсидеться" — интенсивность полностью зависит от усилий спортсмена.

Техника решает всё

Основной принцип движения — последовательность "ноги — корпус — руки" и возврат в обратном порядке. Сначала мощный толчок ногами, затем подключается корпус и только после этого руки завершают гребок. Именно такая схема делает гребля снова становится трендом среди тех, кто ищет эффективную альтернативу классическому кардио.

Нарушения техники снижают результат и увеличивают риск травм. Частые ошибки — округление спины, преждевременное сгибание рук и резкие движения без контроля дыхания.

"Округление спины, наклон корпуса вперед во время сгибания ног, притягивание рук раньше, чем произошло полное разгибание ног, — ошибки, которые нередко допускают женщины, занимаясь на гребном тренажере", — говорит Ирина Головунина.

По ее словам, резкие движения и игнорирование дыхания могут привести к растяжениям и перегрузке суставов. Поэтому нагрузку важно увеличивать постепенно, сохраняя контроль над техникой на каждом этапе.

Интервалы и силовые элементы

Чтобы усилить эффект, тренировку строят по интервальному принципу. После разминки на 500 метров в умеренном темпе выполняются короткие отрезки по 250 метров с ускорением. Между ними добавляют упражнения с собственным весом: планки, скручивания, выпады и зашагивания.

Такая схема развивает выносливость и одновременно укрепляет мышцы кора, ягодицы и плечевой пояс. Дополнительные спринты на 50-200 метров в быстром темпе повышают общий расход калорий и делают занятие динамичным.

Оптимальный режим — три тренировки в неделю с акцентом на технику и постепенное увеличение интенсивности. В сочетании со сбалансированным питанием это позволяет увидеть первые изменения уже через пару недель.

Гребной тренажер объединяет кардио и силовую работу в одном формате. Он помогает экономить время, задействует почти всё тело и поддерживает высокий темп занятий. При регулярной практике такая система становится надежным инструментом для снижения веса и укрепления выносливости.