Мышцы растут — иммунитет трещит: плата за интенсивные тренировки оказалась выше ожидаемой

Физическая активность давно считается союзником здоровья, но её влияние на иммунитет оказалось куда сложнее, чем кажется на первый взгляд. Новые исследования показывают: одни тренировки способны усиливать защиту организма, а другие — наоборот, временно её ослаблять. Всё решают интенсивность, длительность и восстановление. Об этом сообщает издание Shape.

Иммунитет и движение: где проходит граница пользы

Иммунная система работает как многоуровневая защита, ежедневно отражая атаки вирусов, бактерий и других патогенов. Поддерживать её помогают сон, питание, управление стрессом и регулярная физическая активность. При этом значение имеет не только сам факт тренировок, но и их формат. Умеренное движение запускает адаптационные механизмы, тогда как перегрузки могут стать дополнительным стрессом для организма. Именно поэтому всё чаще внимание исследователей смещается в сторону физической активности как устойчивой привычки, а не разового спортивного подвига.

Сколько нужно тренироваться для поддержки защитных функций

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым уделять не менее 150 минут в неделю аэробной активности средней или высокой интенсивности и дополнять её силовыми тренировками два раза в неделю. Такой объём легко набрать за счёт быстрой ходьбы, спокойного бега, плавания или езды на велосипеде. Если пульс учащается, а дыхание становится глубже, организм получает сигнал к адаптации без чрезмерного истощения. Силовые упражнения, в свою очередь, поддерживают мышечную массу и улучшают общее состояние метаболизма, что также косвенно отражается на работе иммунной системы.

Как упражнения влияют на иммунную систему

Исследования показывают, что аэробные нагрузки продолжительностью до часа в день способствуют выходу иммунных клеток в кровоток и снижают уровень гормонов стресса. Это помогает организму быстрее реагировать на инфекции и уменьшает хроническое воспаление. Метаанализ 2022 года в British Journal of Sports Medicine связал регулярные тренировки со снижением риска тяжёлого течения COVID-19. Похожие эффекты наблюдаются и при силовых занятиях: даже одна тренировка способна временно улучшить функциональность иммунных клеток у людей разного возраста.

Когда спорт может ослаблять защиту

Длительные и крайне интенсивные нагрузки, особенно характерные для марафонов и ультрадистанций, связаны с временным снижением иммунной защиты. После таких усилий организм уязвимее к инфекциям дыхательных путей, а уровень воспалительных маркеров может возрастать. Учёные подчёркивают, что роль играют не только сами тренировки, но и сопутствующие факторы — недосып, частые перелёты, плотный график и психологическое напряжение. В этом контексте всё больше внимания уделяется восстановлению и тренировкам на свежем воздухе, поскольку прогулки на природе помогают снизить стресс и поддержать иммунный баланс.

В итоге физическая активность остаётся важным инструментом поддержки иммунитета, если подходить к ней осознанно. Регулярные умеренные тренировки, разнообразие форм движения и достаточное восстановление позволяют укреплять защитные механизмы организма без лишнего риска и перегрузок.