Рекорд без спортзала: формула тела, которая сжигает жир быстрее, чем бег

Эта программа доказала свою эффективность: 12 добровольцев сбросили в сумме 77 фунтов и 75 сантиметров в объёмах, а также снизили процент жира на пять пунктов всего за десять недель. Тренировка рассчитана на три занятия в неделю и сочетает силовую нагрузку с кардио, помогая укрепить мышцы и подтянуть тело менее чем за полчаса.

Разработал программу Хуан Карлос Сантана, директор Института человеческой эффективности во Флориде. Для выполнения понадобится утяжелённый мяч или гантели, эспандер, фитбол и степ-платформа. Каждое упражнение выполняется 30 секунд, между ними — 15 секунд отдыха. Один круг повторяется дважды.

Круг 1: сила и выносливость

Приседания с подъёмом и жимом

Работают ноги, ягодицы, бицепсы и плечи.
Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, держите мяч перед собой. Присядьте, опуская мяч между ног почти до пола, затем поднимитесь, согните руки к груди и завершите движением вверх, поднимая мяч над головой. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте.

Подъём на платформу

После каждого упражнения круга выполняются шаги на степ: поднимайтесь правой, затем левой ногой, и спускайтесь в том же порядке. Меняйте опорную ногу каждый раз. Это добавляет кардио-нагрузку и помогает укрепить мышцы ног.

Тяга эспандера к груди

Задействованы спина и бицепсы.
Зафиксируйте эспандер на уровне груди, возьмитесь за концы, слегка согните колени и отойдите назад, пока лента не натянется. Сохраняя корпус неподвижным, тяните руки к рёбрам, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение. Затем снова выполните подъём на степ.

Мостик с фитболом

Активно работают ягодицы, поясница и задняя поверхность бёдер.
Лягте на пол, положив пятки на мяч. Поднимайте бёдра, пока тело не образует прямую линию от головы до пят. Опуститесь почти до пола и повторяйте. Если сложно удержать равновесие, подвиньте мяч ближе к коленям. Завершите подъёмом на степ.

Отжимания с упором на платформу

Нагрузка — на грудь, руки и пресс.
Встаньте в позицию отжимания, ладони на краю степа. Опускайтесь, пока локти не согнутся под прямым углом, и поднимайтесь вверх. Чем ниже опора, тем труднее упражнение. После этого — снова шаги на степ и повтор всего круга.

Круг 2: мощность и баланс

Выпады с касанием мяча

Работают ягодицы, ноги и плечи.
Шагните в сторону, удерживая мяч на уровне талии, и коснитесь им стопы. Вернитесь в исходное положение, поднимите мяч вверх и повторите в другую сторону. Движения чередуются, что помогает развить координацию.

Боковые шаги на платформу

Здесь шаги выполняются не вперёд, а в стороны: поднимайтесь правой ногой, потом левой, переходите на другую сторону степа и спускайтесь. Это упражнение укрепляет внутренние и внешние мышцы бедра, а также развивает ловкость.

Жим эспандера от груди

Нагрузка — грудь, трицепсы и мышцы пресса.
Эспандер закрепите за собой на уровне груди, возьмитесь за концы, согните руки. Шагните вперёд, чтобы натянуть ленту, и выпрямите руки, как будто выжимаете вес от груди. Меняйте ведущую ногу. После подхода — снова боковые шаги.

Скручивания на фитболе

Работают мышцы живота.
Сядьте на мяч, перекатитесь так, чтобы поясница лежала на нём, руки скрестите на груди. Поднимайте корпус на несколько сантиметров, напрягая пресс, затем возвращайтесь. Можно усложнить, добавив скручивание по диагонали, направляя плечо к противоположному колену. После подхода — боковые шаги.

Наклон с касанием мяча

Нагрузка — на поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бёдер.
Встаньте, поставив мяч перед собой. Одну ногу отведите назад, корпус наклоните вперёд, удерживая спину прямой, и коснитесь мяча рукой. Вернитесь и повторите, меняя ногу. Завершите боковыми шагами и повторите весь второй круг.

Дополнительное упражнение: вращение корпуса

Прорабатывает пресс и косые мышцы.
Встаньте прямо, держа мяч на уровне рёбер. Сохраняя руки неподвижными, поворачивайте корпус вправо, затем влево, перенося вес на носок противоположной ноги. Движения должны быть быстрыми и контролируемыми — это отличная проработка талии и стабилизаторов.

Советы шаг за шагом

1. Разогревайтесь перед началом — хотя бы 5 минут лёгкой кардиоразминки.

2. Не гонитесь за скоростью, сосредоточьтесь на технике.

3. Подбирайте вес мяча или гантелей так, чтобы последние повторения давались с усилием.

4. Следите за дыханием: выдох на усилии, вдох при расслаблении.

5. Завершайте тренировку растяжкой, чтобы снизить риск травм.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Неполный присед → снижается нагрузка на ягодицы → приседайте до уровня, когда бедро параллельно полу.

• Сутулость при тяге → риск травмы спины → держите грудь открытой, лопатки сведены.

• Слишком быстрые отжимания → теряется контроль → выполняйте плавно, сохраняя напряжение.

А что если нет оборудования?

Если нет фитбола или эспандера, можно заменить:

• мяч — на гантель или бутылку с водой;

• эспандер — на полотенце, растянутое в натяжении;

• степ — на устойчивую скамью или лестницу.
  Главное — сохранять правильную технику и последовательность.

Преимущества и ограничения

Такой формат тренировки особенно удобен тем, что не требует спортзала — достаточно минимального набора инвентаря и немного пространства. Она даёт быстрые результаты, улучшает тонус, координацию и выносливость. Минусом может стать только то, что новичкам вначале будет сложно поддерживать нужную интенсивность, но с каждой неделей выполнять круг становится легче и приятнее.

FAQ

Как часто выполнять?
Оптимально — трижды в неделю, оставляя день отдыха между занятиями.

Что делать, если нет сил на второй круг?
Начните с одного, постепенно увеличивая количество повторов.

Можно ли похудеть без диеты?
Тренировка ускоряет обмен веществ, но для выраженного эффекта важен сбалансированный рацион.

Мифы и правда

• Миф: короткие тренировки не работают.
  Правда: при высокой интенсивности 25 минут достаточно, чтобы запустить процесс жиросжигания.
• Миф: нужны тяжёлые веса.
  Правда: достаточно умеренной нагрузки, если выполнять упражнения правильно.
• Миф: круговые тренировки — только для продвинутых.
  Правда: комплекс легко адаптируется под любой уровень подготовки.

3 интересных факта

• Фитбол впервые использовался в реабилитации пациентов с травмами позвоночника.

• Эспандер был изобретён в XIX веке для военных тренировок.

• Круговые тренировки появились ещё в 1950-х годах в университетах Англии.

Исторический контекст

Метод круговых тренировок был разработан британскими физиологами Морганом и Адамсоном в 1953 году. Изначально программа предназначалась для подготовки атлетов, но быстро стала популярной среди обычных людей благодаря эффективности и простоте.