Зал не прощает перекосов: мышцы, которые лишают тренировки эффекта и приводят к травмам

Многие тренируются годами, но так и не видят ожидаемого результата — тело не становится гармоничным, а дискомфорт и мелкие травмы начинают накапливаться. Причина часто кроется не в лени или неправильном питании, а в игнорировании важных мышечных групп. Если регулярно обходить их стороной, снижается эффективность занятий и возрастает нагрузка на суставы и позвоночник. Об этом сообщает издание Shape.

Большая грудная мышца

В женских тренировочных залах редко можно увидеть, как женщины целенаправленно работают с грудными мышцами. Считается, что такие упражнения якобы делают фигуру грубой и лишают силуэт мягкости. Персональный тренер Тара Ромео отмечает, что эти опасения не имеют под собой физиологической основы. Женский гормональный фон просто не позволяет "перекачать" грудь до мужского типа. Напротив, тренировка большой грудной мышцы помогает улучшить осанку, поддерживает плечевой пояс и делает верх тела более подтянутым.

"У женщин недостаточно тестостерона в организме, чтобы тренировки привели к подобному результату", — комментирует Тара.

Оптимальным упражнением считается жим гантелей лежа, при котором важно подобрать вес так, чтобы последние повторы давались с ощутимым усилием.

Выпрямляющая мышца спины

Эта мышца — ключевой элемент стабильности позвоночника и всего корпуса. Она соединяет позвонки между собой, участвует в поддержании вертикального положения тела и помогает равномерно распределять нагрузку. Без ее достаточной силы невозможно технически правильно выполнять приседания, планку и многие базовые упражнения. Слабый выпрямитель спины часто становится причиной болей в пояснице и усиливает проблемы, связанные с осанкой и спиной.

"Вы не сможете правильно выполнять приседания и планку, если эта мышца недостаточно тренирована", — говорит тренер шоу The Biggest Loser Бретт Хобл.

Для ее укрепления подходят упражнения "птица-собака" и наклоны корпуса вперед с контролем положения спины.

Поперечные мышцы живота

Глубокие мышцы пресса редко видны в зеркале, но именно они отвечают за устойчивость корпуса и защиту позвоночника. Они работают как внутренний корсет, помогая телу справляться с повседневными движениями — от подъема сумок до резких поворотов корпуса. Когда поперечные мышцы слабы, нагрузка уходит на сгибатели бедра, что легко заметить по неприятным ощущениям во время тренировки пресса. Это подтверждает и анализ, посвященный работе мышц кора.

"Если ваши сгибатели бедра начинают болеть во время тренировки на пресс, значит у вас слабые поперечные мышцы живота", — говорит Тара Ромео.

Эффективными остаются классическая планка и подъем таза из положения лежа с фиксацией в верхней точке.

Трехглавая мышца плеча: длинный пучок

Трицепс состоит из трех частей, но длинный пучок часто остается без должного внимания. Между тем именно он формирует линию руки в области подмышки и влияет на силу разгибания плеча. Его слабость снижает эффективность упражнений на верх тела и может ограничивать прогресс в жимах и отжиманиях. Лучший вариант нагрузки — отведение гантели назад в наклоне с зафиксированным локтем.

Мышцы задней поверхности бедра

Эта группа мышц задействована сразу в двух суставах — коленном и тазобедренном, поэтому играет важную роль в движении и стабилизации. Несмотря на распространенные страхи, их тренировка не приводит к чрезмерному увеличению объема ног. Напротив, сильные мышцы задней поверхности бедра защищают колени и улучшают результаты в беге, приседаниях и выпадах.

"Их слабость может привести к травме колена", — отмечает Бретт Хобл.

Хорошим упражнением считается ягодичный мост с опорой на фитбол.

Средняя и нижняя трапециевидная мышца

Большинство упражнений нагружает лишь верхнюю часть трапеции, в то время как средняя и нижняя остаются пассивными. Это приводит к хроническому напряжению в плечах и болям в верхней части спины, особенно у людей с сидячей работой. Укрепление этих мышц улучшает положение лопаток и снижает нагрузку на шею. Для этого подходят Y и T подъемы из положения лежа на животе с контролируемой фиксацией в верхней точке.

Регулярная работа с этими мышцами помогает выстроить сбалансированную тренировочную программу. Такой подход снижает риск травм, улучшает осанку и делает тело не только сильным, но и функциональным. Именно внимание к "незаметным" мышцам часто становится решающим шагом к устойчивому прогрессу.