Две тихие тренировки, которые могут изменить тело сильнее, чем спортзал

Йога и пилатес часто выбирают как мягкий вход в фитнес и способ "перезагрузить" голову. Оба направления снижают стресс и улучшают самочувствие, но работают по-разному: пилатес точечно прокачивает мышцы кора и помогает выстроить осанку, а йога делает акцент на гибкости и подвижности.

Почему эти практики работают

Даже если по расходу калорий они уступают HIIT или сайклингу, регулярные занятия дают устойчивый эффект: растёт сила, лучше контролируется дыхание, снижается уровень стресса, появляется привычка к движению. Всё это косвенно поддерживает снижение веса и помогает без "качелей" удерживать результат.

Польза йоги для здоровья и веса

Йога использует собственный вес тела: вы удерживаете позы, плавно переходите между асанами и тем самым создаёте "время под нагрузкой". Чем оно больше, тем выше энергетические затраты и вклад в формирование силы. Исследования показывают, что регулярная практика может снижать индекс массы тела у людей с избыточным весом.

"Это укрепляет мышцы, помогает телу эффективнее сжигать калории и делает силуэт более подтянутым", — сказала инструктор йоги Робин Даймонд.

Помимо фигуры, йога хорошо работает со стрессом. Практика дыхания и концентрации внимания помогает стабилизировать нервную систему и опускать уровень кортизола, а значит — легче засыпать, проще восстанавливаться и меньше "заедать" напряжение.

Какую йогу выбрать для жиросжигания

Динамичные стили — виньяса, power, аштанга, занятия в тёплом зале — дают более высокий пульс и заметный пот. По мере прогресса можно аккуратно подключать утяжелители на запястья или щиколотки (по одному виду за тренировку и под присмотром тренера).

Польза пилатеса: сила и стабильность

Пилатес родился как метод реабилитации и сегодня остаётся дисциплиной про точность движений и контроль корпуса. Мат-практика, реформер, "мегаформер" — разные форматы, одна идея: включить глубокие мышцы, научить тело держать центр и распределять нагрузку.

"Рост мышечной массы улучшает общую подвижность и плотность костей и может ускорить обмен веществ", — отметила студийный менеджер и инструктор по пилатесу VAURA Шерилл Эстреллас.

За счёт медленных, контролируемых амплитуд и сопротивления (кольца, ленты, мячи, пружины) мышцы работают дольше, а суставы — в безопасном диапазоне. Это повышает устойчивость корпуса, разгружает поясницу и улучшает осанку в повседневной жизни.

Как прогрессировать в пилатесе

Чтобы усложнить занятие, добавляйте сопротивление: ленты, гантели, тяжёлые пружины на реформере.

"Чтобы усилить тренировку, попробуйте добавить работу с дополнительным сопротивлением — тяжёлыми весами или резиновыми лентами", — посоветовала Шерилл Эстреллас.

Сколько калорий вы сожжёте

Точные цифры зависят от стиля, техники и вашего уровня, но ориентиры такие (50-минутное занятие):
• хатха-йога — ~144 ккал;
• power/виньяса-йога — ~237 ккал;
• пилатес для начинающих — ~175 ккал;
• продвинутый пилатес — ~254 ккал.

Пилатес обычно слегка опережает по расходу, но разница невелика. Гораздо важнее регулярность и прогрессия нагрузки.

Как выбрать под свои цели

Если нужно восстановить спину, укрепить пресс и научиться "держать корпус", берите пилатес — он дружит с аксессуарами и сопротивлением. Если хочется больше гибкости, дыхания и работы с вниманием — подойдёт йога, где инвентарь чаще служит поддержкой (ремни, блоки).

"Пилатес — отличный выбор для тех, кто любит дополнительное оборудование и вызов", — сказала Шерилл Эстреллас.
"Йога подойдёт тем, кто предпочитает упражнения с весом собственного тела и минимальным инвентарём", — добавила Шерилл Эстреллас.

На практике лучшее решение — комбинировать. Чередование развивает тело в разных плоскостях и снижает риск перегрузок.

Двигайтесь регулярно

Взрослым рекомендуют не менее 150 минут умеренной активности в неделю — и йога, и пилатес вписываются в эту норму. Ищите форматы, которые нравятся, планируйте занятия заранее и отслеживайте прогресс: нагрузка должна расти плавно, а ощущения в теле — становиться лучше.