Упражнение пожарный гидрант
Упражнение пожарный гидрант
Иван Петровский Опубликована сегодня в 1:10

Чем меньше нагрузка, тем выше риск: неожиданный парадокс фитнеса

Профилактика спортивных травм: рекомендации врача-хиропрактика Гэри Олсона

Травма во время тренировки способна одним движением перечеркнуть весь ваш прогресс. Растяжение связок, надрыв мышцы или воспаление сухожилия — каждый из этих случаев требует времени на восстановление и может отбить желание продолжать занятия. Но есть хорошая новость: большинство таких неприятностей можно предотвратить, если правильно подготовить тело к нагрузке.

Почему разминка важнее, чем кажется

Большинство людей склонны пропускать первые 5-10 минут тренировки, считая их "пустой тратой времени". На деле именно разминка — главный инструмент защиты от травм. Когда мышцы прогреваются и становятся более эластичными, а суставы работают в полном диапазоне движений, риск повреждений значительно снижается.

Доктор хиропрактики и тренер Гэри Олсон отмечает:

"Когда мышцы теплее и подвижнее, вероятность травмы резко падает".

Лучший вариант — динамическая разминка: махи руками и ногами, лёгкие прыжки, "высокие колени", вращения суставами. Это постепенно ускоряет пульс, активирует кровоток и подготавливает мышцы, связки и сухожилия к серьёзной работе.

Уязвимые зоны: колени и голеностоп

Колени чаще всего страдают из-за слабости или дисбаланса мышц, которые их поддерживают. Квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра и икроножные мышцы должны быть в тонусе и работать согласованно. В противном случае нагрузка смещается на сустав, и появляется боль. Отдельно стоит упомянуть синдром "колена бегуна", при котором надколенник начинает тереться о структуры, к этому не предназначенные.

Голеностоп не менее уязвим. Резкий поворот стопы или неудачный шаг на беговой дорожке легко может закончиться растяжением связок. Американская академия ортопедов объясняет:

"Растяжение возникает, когда сильные связки голеностопа выходят за пределы прочности и частично или полностью рвутся".

Чтобы снизить риски, тренируйте мышцы голени и стопы, следите за поверхностью под ногами и избегайте старой изношенной обуви.

Когда травма уже случилась

Если дискомфорт появился в спине, не стоит сразу паниковать: иногда это всего лишь перегрузка. Но при острой боли лучше обратиться к врачу. Особенно это касается поясницы, где неправильная техника в приседаниях или становой тяге может привести к грыже или компрессии нерва.

При травмах плеча, связанных с вращательной манжетой, врачи рекомендуют сразу исключить движения, усиливающие боль, и подключить лёгкую гимнастику после консультации. Боли в голени, известные как "шинсплинт", часто связаны с неправильной поверхностью для бега или чрезмерным ростом нагрузки. В этом случае поможет постепенное увеличение интенсивности — не более 10 % в неделю — и массаж с использованием роликов.

Как запомнить главное

  • Никогда не начинайте тренировку без разминки.
  • Укрепляйте колени и голеностоп — это самые уязвимые суставы.
  • Следите за техникой: именно ошибки в движении становятся причиной большинства проблем.
  • Новую обувь покупайте не ради моды, а ради здоровья.

Факт: согласно исследованию Current Reviews in Musculoskeletal Medicine (2017), воспаление ахиллова сухожилия чаще всего встречается у любителей бега, но правильные упражнения и отказ от прыжковых нагрузок во время лечения помогают быстрее восстановиться.

В итоге профилактика всегда проще, чем лечение. И если научиться слушать своё тело и готовить его к нагрузке, спорт перестанет быть источником травм и станет тем, чем он и должен быть — источником энергии и удовольствия.

Подписывайтесь на NewsInfo.Ru

Читайте также

Дерматолог Энни Гонсалес предупредила о риске акне и инфекций из-за спортивной одежды сегодня в 3:50

Как спортивная форма влияет на интимное здоровье и кожу: неожиданный факт

После тренировки хочется отдохнуть, но задержка с душем и переодеванием может обернуться акне, грибком и даже интимными инфекциями.

Читать полностью »
Кроссфит-комплекс с бегом и толчками рассчитан на выполнение за 5–6 минут сегодня в 3:11

400 метров, 30 толчков и снова бег: тренировка сводит с ума даже профи

Взрывная комбинация бега и толчков проверит пределы выносливости: выдержите ли вы темп, чтобы пройти этот комплекс быстрее, чем за 5 минут?

Читать полностью »
Сэм Чан назвал пять упражнений для укрепления рук и корпуса сегодня в 3:10

Обычные гантели устарели: новое оружие для сильных рук

Устали от скучных сгибаний рук? Эти пять малоизвестных упражнений для рук и спины помогут прокачаться быстрее и сделают тренировку интереснее.

Читать полностью »
Cleveland Clinic: упражнения для пресса снижают нагрузку на поясницу и уменьшают боль сегодня в 2:50

Поясница как ахиллесова пята: одна ошибка в движении — и жизнь меняется

Боль в пояснице знакома большинству взрослых. Узнайте, как простые упражнения и грамотные тренировки помогают укрепить спину и снять нагрузку с позвоночника.

Читать полностью »
Тренер NASM Дани Коулман назвала пять упражнений для укрепления спины с полотенцем сегодня в 2:10

Полотенце вместо тренажёра: секрет сильной спины в домашних условиях

Можно ли укрепить спину без гантелей и тренажёров? Да! Для этого достаточно полотенца — и всего 20 минут, чтобы включить в работу все ключевые мышцы.

Читать полностью »
Кроссфит-комплекс с 30 толчками и бегом на 400 метров: нормы и варианты масштабирования сегодня в 2:08

Всего 5 минут — и силы на пределе: новая тренировка бросает вызов каждому

Взрывная тренировка объединяет бег и тяжёлую штангу. Она проверяет скорость, силу и выносливость, а продвинутые атлеты стремятся уложиться в 5 минут.

Читать полностью »
Нутрициолог Джонатан Джордан назвал ограничения подвижности, мешающие глубоким выпадам сегодня в 1:50

Мышцы горят, суставы плачут: как выпады меняют тело

Почему большинство людей делают выпады неправильно и как глубина движения влияет на результат? Советы экспертов и варианты упражнения для каждого.

Читать полностью »
Физиотерапевт Сэмюэл Чан рассказал, какие ошибки мешают выполнять жим над головой правильно вчера в 19:50

Самое мощное упражнение, которое слабыми делает даже сильных

Почему жим над головой так часто вызывает трудности? Разбираем скрытые причины и упражнения, которые помогут вернуть силу и мобильность плеч.

Читать полностью »